Cómo reducir su riesgo de enfermedades cardíacas

Varias secciones de este folleto contienen información para ayudarlo a reducir sus riesgos de desarrollar enfermedades cardíacas.

En general, usted puede reducir el riesgo si:

Cómo vigilar su peso

Estar sobrepasado de peso aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta. Su médico puede decirle cuánto debe pesar de acuerdo a su estatura.

Para permanecer en un peso saludable, usted necesita equilibrar el número de calorías que ingiere con el número que quema con sus actividades. Puede llegar a su peso saludable y permanecer allí haciendo dos cosas: alimentándose bien y estando físicamente activo. Las siguientes dos secciones, “Cómo comer adecuadamente” y “Cómo mantenerse activo,” ofrecen algunos consejos útiles.

Cómo comer adecuadamente

Comer los alimentos correctos y las cantidades adecuadas pueden ayudarlo a vivir más tiempo y llevar una vida más saludable. Muchas enfermedades y afecciones, como las enfermedades cardíacas, la obesidad, la presión arterial alta y la diabetes tipo 2, pueden evitarse o controlarse si se come adecuadamente. Una dieta saludable también proporciona las vitaminas y los minerales necesarios.

Nunca es demasiado tarde para empezar a comer bien. Aquí hay algunos consejos útiles.

Coma una variedad de alimentos, entre otros:

• Vegetales, especialmente los de hoja verde y los de color amarillo profundo, como las espinacas o las zanahorias, y las legumbres, como los frijoles secos.
• Frutas, como los melones, las fresas y las frutas cítricas, o los jugos, como el de naranja o toronja.
• Carnes, aves, huevos, pescado y frijoles secos, especialmente aquellos bajos en grasa, como la carne magra y las aves preparadas sin la piel.
• Productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, especialmente los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
• Granos, especialmente los granos íntegros.

Limite las calorías y las grasas saturadas.

Los alimentos altos en grasas saturadas son altos en calorías, así que pueden causar el aumento de peso. También aumentan el nivel de colesterol. Trate de limitar:

• Los productos lácteos altos en grasa como el helado, la mantequilla, el queso, la crema y la leche íntegra.
• Las carnes altas en grasa.
• Los aceites de palma y coco y la manteca.

Las grasas insaturadas no elevan los niveles de colesterol. Los alimentos con grasa insaturada incluyen los aceites vegetales, el pescado, los aguacates y diversas nueces.

Vigile el tamaño de las porciones.

No elija las porciones “súper” o extra grandes. Esté consciente de cuánto come.

Cómo mantenerse activo

La actividad física puede ayudar a prevenir:

• Enfermedades cardíacas.
• Obesidad.
• Presión arterial alta.
• Diabetes tipo 2.
• Osteoporosis (reducción de la masa de los huesos).
• Los problemas de salud mental como depresión.

La actividad física le ayuda a sentirse bien en general.

Qué debe hacer

Todo tipo de actividad física, ya sea moderada o vigorosa, le ayudará a mantenerse saludable. Es buena idea tratar de realizar por lo menos una actividad moderada, como caminar de prisa, barrer hojas, limpiar la casa o jugar con los niños, durante 20 ó 30 minutos casi todos los días de la semana. Generalmente, mientras más activo sea, más saludable estará.

Cómo comenzar y cómo continuar

Si no ha estado activo, comience despacio.

Elija algo que se ajuste a su vida diaria.

Elija una actividad que le guste, o pruebe algo nuevo. Las actividades como el baile, la natación o montar en bicicleta pueden ser muy divertidas.

Pídale a un amigo que haga ejercicio con usted, o únase a un grupo.

Haga tiempo durante el día para las actividades físicas.

Si no está bueno el clima, trate de hacer ejercicio con un programa de televisión, con una cinta, camine en el centro comercial o trabaje en la casa.

Cómo prevenir el cáncer de piel

El cáncer de piel con frecuencia puede evitarse.

Usted puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de piel si:

• Limita la cantidad de tiempo que pasa bajo el sol, especialmente entre las 10:00 a.m. y las 3:00 p.m.
• Usa lentes oscuros y ropa que proteja contra el sol, como sombreros de ala ancha, camisas de manga larga y pantalones largos, cuando se encuentre bajo el sol.
• Usa bloqueador solar cuando se encuentre bajo el sol. (Pero no permanezca más tiempo bajo el sol porque tiene bloqueador solar puesto.)

Cómo prevenir lesiones

Siguiendo reglas básicas de seguridad pueden prevenirse muchas lesiones graves. Aquí hay dos listas de verificación para ayudar a que usted y su familia se mantengan seguros.

Formas para protegerse en su casa:

• Use detectores de humo. Recuerde revisar las baterías cada mes y cambiarlas cada año. Puede usar un recordatorio. Por ejemplo, cambie las baterías en su cumpleaños o en algún día festivo.
• Encierre con llave las pistolas y las municiones, y almacénelas por separado.
• Mantenga los corredores y las escaleras bien iluminadas.
• Quite o repare las cosas con las que se pueda tropezar, como las alfombras sueltas, los cordones eléctricos y los juguetes.

Formas para protegerse cuando esté lejos de casa:

• Use los cinturones de seguridad.
• Nunca conduzca después de beber alcohol.
• Siempre use un casco de seguridad cuando monte bicicleta o motocicleta.
• Esté atento a los peligros en el lugar donde trabaja. Siga las reglas de seguridad del trabajo.

Cómo tomar correctamente los medicamentos

Siempre asegúrese de saber todo acerca del medicamento antes de tomarlo. Esta información le ayudará a obtener todos los beneficios del medicamento. También le ayudará a evitar tomar demasiado o muy poco del mismo. Tomar un medicamento de manera equivocada puede empeorarlo en lugar de curarlo.

Cómo hacer elecciones inteligentes sobre su salud sexual y reproductora

"Mis amigas de la universidad han estado hablando de lo común que es la clamidia entre las mujeres de nuestra edad. Le pregunté a mi ginecóloga sobre eso, me dijo que con frecuencia las mujeres activas sexualmente que tienen clamidia no tienen síntomas, así que no reciben tratamiento. Ella dijo que puede causar problemas graves. Me hice los análisis y me tranquilicé al saber que no tengo eso."

—Luisa S.

Esta sección ofrece información acerca de las enfermedades venéreas y los anticonceptivos. También hay consejos para las mujeres acerca de cómo obtener suficiente ácido fólico durante el embarazo y qué esperar en la menopausia.

Las enfermedades venéreas

Las enfermedades venéreas, como aquéllas producidas por clamidia, infección por VIH, herpes, sífilis, gonorrea y la hepatitis B, se transmiten con facilidad de una persona a otra durante las relaciones sexuales.

Las enfermedades venéreas pueden causar problemas graves de salud. Por ejemplo, el VIH causa SIDA. La hepatitis B puede causar daños al hígado, como cáncer de hígado. Muchas enfermedades venéreas pueden perjudicar el embarazo y la salud del bebé. Algunas, como la clamidia, pueden causar infertilidad.

Si tiene relaciones sexuales, puede arriesgarse a contraer una enfermedad venérea. El riesgo aumenta si:

• Usted o su pareja tiene o ha tenido otros compañeros sexuales.
• No siempre usa condones de manera regular y correcta.
• Su pareja tiene una enfermedad venérea.
• Se inyecta drogas.
• Intercambia tener relaciones sexuales por dinero o drogas.
• Vive en un área en donde es común una enfermedad venérea particular.
• Es hombre y tiene relaciones sexuales con otros hombres.

Si usted tiene un riesgo mayor de contraer una enfermedad venérea, hable con su médico sobre si debe realizarse algún análisis. Esto es especialmente importante porque algunas enfermedades, como la clamidia, ya que quizá, no presenta síntomas. Podría desarrollar problemas graves de salud antes de darse cuenta de que tiene la enfermedad.

Puede reducir significativamente el riesgo de contraer enfermedades venéreas si usa condones (preservativos) de látex para hombres cada vez que tiene relaciones sexuales. Si tiene alergia al látex, use condones de poliuretano (plástico suave) o sintéticos.

Cómo planificar su familia

Si tiene relaciones sexuales y no está listo para tener hijos, usted y su pareja pueden usar algún tipo de anticonceptivo. Muchos métodos anticonceptivos están disponibles para hombres y mujeres. Cada uno tiene ventajas y desventajas.

El condón es el único método anticonceptivo que protege contra las enfermedades venéreas, como el VIH/SIDA. Use condones de látex. Si tiene alergia al látex, úselos de poliuretano (plástico suave) o sintéticos.

Independientemente del método anticonceptivo que elija, recuerde que para que funcione, necesita usarlo todo el tiempo y usarlo correctamente.

Especialmente para mujeres

El ácido fólico durante la edad de procrear

Si usted es mujer y puede quedar embarazada, debe tomar por lo menos 400 microgramos (o bien 0.4 mg) de ácido fólico cada día. El ácido fólico, también conocido como folato, es una vitamina B que puede encontrarse en algunos alimentos enriquecidos y en las píldoras de vitaminas.

Si tiene suficiente ácido fólico en su organismo cuando queda embarazada, esta vitamina puede reducir el riesgo de defectos congénitos cerebrales o de la columna vertebral del bebé. Necesita tomar la vitamina antes de embarazarse ya que, para cuando se da cuenta que está embarazada, los defectos congénitos pueden estar ya formados en el bebé.

Cómo obtener el ácido fólico que necesita:

• Tome vitaminas con 400 microgramos (ó 0.4 mg) de ácido fólico (folato) cada día. Las píldoras de ácido fólico y las multivitaminas pueden comprarse en las tiendas de comestibles, farmacias o tiendas de descuento.
• O BIEN, cada día, coma un plato de cereal que tenga 100% de los requisitos diarios de ácido fólico por ración. (La información de nutrición de la caja del cereal le dirá cuánto ácido fólico tiene cada ración.)
• Y coma frutas y vegetales ricos en folato y alimentos enriquecidos con ácido fólico. Los alimentos con folato son las frutas; jugo de naranja; vegetales con hojas verdes; y frijoles secos, guisantes (chícharo), lentejas y cacahuates (maní). La pasta, el pan y la harina enriquecidos tienen ácido fólico añadido.

La menopausia y más adelante

El momento cuando su ciclo menstrual deja de presentarse para siempre se llama menopausia. La mayoría de las mujeres llegan a la menopausia a finales de sus cuarenta o a principios de sus cincuenta años.

Durante los años antes de la menopausia, los niveles de las dos hormonas femeninas, el estrógeno y la progesterona, comienzan a cambiar. Estos cambios señalan que el cuerpo está preparándose para dejar de menstruar. El período que lleva a la menopausia se llama perimenopausia.

La mayoría de las mujeres comienzan con la perimenopausia entre los 35 y los 50 años, ésta generalmente dura de 5 a 7 años. Todavía puede embarazarse durante este período, así que debe usar algún tipo de anticonceptivo.

En muchas mujeres, los niveles cambiantes de hormonas durante la perimenopausia causan cambios físicos y emocionales. Algunos de estos cambios pueden ser incómodos, pero existen muchas maneras de aliviar la incomodidad.

Los cambios pueden incluir alguno de los siguientes:

• Ausencia de algunos períodos.
• Sangrado irregular.
• Sofocos.
• Cambios de estado de ánimo.
• Problemas para dormir.
• Dolor durante las relaciones sexuales debido a sequedad vaginal.

Si no ha tenido su período por cuando menos un año, muy probablemente está en la menopausia. En este punto, el nivel de hormonas baja, así que ya no puede producir óvulos. Una vez que eso sucede, no hay posibilidades de quedar embarazada.

¿Qué sucede después de la menopausia?

Cómo sobreponerse a la depresión

"Comencé a poner pretextos para no tener que ver a mis amigos. Creo que ya sabía que algo andaba mal, pero me sentía muy mal para hacer algo al respecto. Por suerte, mi hermana me hizo hablar con mi médico acerca de la depresión. El médico me recomendó que recibiera asesoría y algunos medicamentos. Ahora no puedo creer lo deprimida que estaba. Me siento aliviada cada día."

—Roberto F.

Todo el mundo se siente “decaído” o “triste” en ocasiones. Pero si estos sentimientos son muy intensos o duran casi todo el día, cada día durante dos semanas o más, podría ser debido a una enfermedad médica llamada depresión. Las buenas noticias son que la depresión puede tratarse. No tiene que enfrentarse a este problema sin ayuda.

Aquí hay algunas señales de advertencia de la depresión.

Cambios en cómo se siente:

• Se siente triste, impotente o culpable la mayoría del tiempo.
• Se siente cansado o sin energía.
• Piensa en el suicidio o en la muerte.

Cambios en los hábitos de dormir o comer:

• Duerme demasiado o muy poco.
• Ha cambiado su apetito. Ha subido o bajado de peso.

Cambios en la vida cotidiana:

• Ha perdido el interés y el placer en las actividades cotidianas.
• Tiene problemas para tomar decisiones o pensar con claridad.

Si ha tenido la mayoría de estos síntomas por lo menos durante dos semanas, podría estar sufriendo de depresión. Hable con su médico para determinar si está deprimido y qué debe hacer.

Entre más pronto reciba tratamiento para la depresión, más rápido comenzará a sentirse mejor. Mientras más tiempo espere, más difícil será de tratar la depresión.

La depresión generalmente se trata con asesoría, medicamentos o ambos. Los medicamentos para la depresión no son adictivos ni conducen a la adicción. Funcionan para las personas con depresión seria y pueden ser útiles para las personas con depresión leve a moderada.

El tratamiento actúa gradualmente durante varias semanas. Si no comienza a sentirse mejor después de ese tiempo, dígaselo a su médico. Puede tardar algún tiempo descubrir qué funciona mejor para usted.

Cómo obtener ayuda para dejar de fumar y de abusar de alcohol o drogas

"Traté por lo menos seis veces de dejar de fumar antes de dejarlo por completo. Esta vez, creo que lo logré. Pero sé que debo tener cuidado. Incluso después de seis meses, me mantengo alejado de los lugares en donde fuman las personas."

—Morisa J.

Fumar

Más de 430,000 estadounidenses mueren cada año por fumar. Fumar causa cáncer, enfermedades cardíacas y pulmonares, derrames cerebrales y problemas en el embarazo.

Cuando deja de hacerlo, reduce sus probabilidades de enfermarse por fumar. Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.

Dejar de hacerlo es difícil. La mayoría de las personas lo intentan varias veces antes de lograrlo.

Cuando se esté preparando para dejar de fumar:

• Haga un plan y fije una fecha para dejar de hacerlo.
• Dígale a su médico que desea dejar de fumar.
• Obtenga medicamento para ayudarle a dejarlo.
• Dígale a su familia, amigos y personas con las que trabaja que va a dejar de fumar. Pídales que le ayuden.

Cuando deje de fumar:

• Obtenga ayuda y ánimo. Puede inscribirse en un programa para dejar de fumar.
• Si tiene un desliz y fuma, no se dé por vencido. Establezca una fecha nueva y vuelva a comenzar.
• Después de dejar de fumar, no fume, ni siquiera una fumadita. Trate de mantenerse alejado de todos los cigarrillos.

Las herramientas siguientes del Servicio de Salud Pública de Estados Unidos puede ayudarlo a dejar de fumar:

El abuso de alcohol o drogas

El abuso del alcohol o de las drogas puede causar graves problemas médicos y personales. Este abuso puede conducir a accidentes, depresión y problemas con los amigos, la familia y en el trabajo.

El uso de drogas puede causar problemas cardíacos y respiratorios.

El abuso del alcohol puede causar enfermedades del hígado, problemas cardíacos y varios tipos de cáncer.

Aquí hay algunas sugerencias sobre el alcohol y las drogas:

• Nunca use drogas ilegales (callejeras) de ningún tipo.
• Si bebe alcohol, limite la cantidad; las mujeres embarazadas no deben tomar más de una bebida al día y los hombres un máximo de dos bebidas al día. Una bebida es igual a una botella de 12 onzas de cerveza o wine cooler, un vaso de 5 onzas de vino o 1.5 onzas de bebidas destiladas con una graduación de 80 por ciento como la ginebra, el whiskey o el ron.
• No beba alcohol antes de manejar u operar maquinaria pesada.