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Esta es la versión en línea de Novedades en Salud de NIH, información de salud para el consumidor basada en la investigación de los Institutos Nacionales de la Salud
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Portada

Consejos sabios...
Sugerencias para el ejercicio

Recuerde consultar con su doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Haga los ejercicios de fuerza para todos los principales grupos musculares (hombros, brazos, espalda, abdomen, caderas, piernas) al menos dos veces a la semana. No haga los ejercicios para el mismo grupo muscular dos días consecutivos. Dé a sus músculos tiempo de recuperarse y tonificarse.
Comience lentamente. Usted puede necesitar comenzar con 1-2 libras de peso, o ningún peso en absoluto. No comience con demasiado peso, porque esto puede conducir a lesiones. Usted debe sentir como que se está desafiando a usted mismo, pero no tan cerca de su límite.
Usted puede sentir algún dolor muscular y fatiga al comienzo. Esto es normal e indica sus músculos están entrando en forma y comenzando a sentirse más fuerte. Sin embargo, usted no debe experimentar dolor en las articulaciones o agotamiento, usted no debe sentir ningún dolor.
Usted puede usar pesas en las manos o sujetadas a los tobillos, las que se  venden en las tiendas de productos deportivos. O bien, puede ser creativo y llenar las botellas vacías de leche con arena o agua, llenar los calcetines con frijoles o usar productos enlatados.
Haga 8-15 repeticiones consecutivas de cada ejercicio. Haga movimientos suaves y constantes. Una vez que usted puede levantar fácilmente la pesa 15 veces, aumente la cantidad de peso (generalmente cada 2-3 semanas). Sus músculos se tornarán más fuertes según usted avance.
Tome 3 segundos para levantar o empujar un peso, mantenga la posición durante 1 segundo, y luego tome otros 3-5 segundos para bajar el peso (no deje caer el peso).
Respire hacia afuera (espirar) cuando usted levante o empuje el peso, y respire hacia adentro (inhalar) cuando usted se relaja o baja el peso. Usted tendrá que pensar en esto al principio, pero pronto se volverá natural. No mantenga su aliento durante los ejercicios.
 

Lenguaje de levantamiento de pesas

Si usted pasa el tiempo en una habitación de pesas o alrededor de las personas que hacen regularmente los ejercicios de fuerza, usted quizá oiga por casualidad los siguientes términos:

Una repetición máxima (1RM): es la máxima cantidad de peso que uno puede levantar de una vez. Algunos programas de fuerza están diseñados en base a esta cantidad. Por ejemplo, una persona puede entrenar con una cantidad de peso que es un 50% o un 80% de 1RM.
Repetición (rep): Es el número de veces consecutivas que levanta un peso. Se hacen por lo general ocho a 15 repeticiones.
Conjunto: Una serie de repeticiones. Por ejemplo, hacer diez repeticiones sería un conjunto. Descansar y hacer luego diez repeticiones más sería otro conjunto, haciendo un total de 2 conjuntos. Un conjunto es todo lo que se necesita para conseguir los beneficios sustanciales.
Frecuencia: Esto se refiere al número de trabajos hechos por la semana. Una frecuencia de al menos 2 veces por semana es lo que se recomienda.
Contracción concéntrica: Es un tipo de contracción muscular donde las fibras musculares se acortan para producir fuerza. Esto sucede cuando usted levanta o empuja un peso.
Contracción excéntrica: Es un tipo de contracción muscular donde las fibras musculares se alargan mientras producen fuerza. Esto sucede cuando usted baja o deja de empujar el peso. Este es el tipo de contracción principalmente responsable por la sensación de dolor después del ejercicio. El dolor es el resultado del daño microscópico a las células musculares que luego las estimula a que se regeneren y se tornen más fuertes.
Sarcopenia: Es la disminución del tejido muscular que ocurre con el envejecimiento. Ésta es un área activa de la investigación y usted probablemente oirá más de este término (que se usa cada vez con más frecuencia) en la medida que los científicos aprendan más sobre esto.

Enseñando nuevos trucos a viejos músculos
por Carol E. Torgan, Ph.D.

Dando pasos largos, Lee atravesó la habitación de ejercicios hacia la próxima máquina de pesas.  Se inclinó sobre ella y fijó pila de pesas al mismo nivel que la pila de gruesas guías telefónicas de la ciudad de Nueva York. Se sentó e inclinó lentamente el cuerpo hacia adelante levantando las pesas con la fuerza de los músculos del abdomen. Después de repetir este ejercicio una docena de veces sonrió, dio palmadas a su abdomen y dijo "estoy tratando de trabajar un poco en esta área". Luego se dirigió hacia la siguiente máquina.

Lee Warren Shipman, de Maryland, tiene 80 años de edad y tres nietos. Tuvo un reemplazo completo de rodillas y vive en una casa que ella misma diseñó y a la cual accede "subiendo 22 escalones". Ha estado levantando pesas dos veces a la semana por más de cinco años. Y comenta "pienso que esto previene la osteoporosis".

Lee sabe que los ejercicios de fuerza —definidos como cualquier ejercicio que mantiene en forma y fortalece los músculos— mejoran la densidad ósea y combaten los efectos de la osteoporosis. Los ejercicios de fuerza también son denominados entrenamiento de fuerza,  entrenamiento de resistencia, entrenamiento con pesas y levantamiento de pesas. Pero de cualquier manera que usted los llame, la investigación financiada por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) —parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH)— muestra que para las personas mayores, incluso las de más de noventa años, los beneficios que ellos producen son enormes.

La lista de los beneficios para la salud que otorgan los ejercicios de fuerza son considerados como una visita a la fuente de la juventud. Estos ejercicios hacen que más músculos quemen más calorías y por lo tanto ayuden al control de peso. La mayor cantidad de masa muscular también puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Los ejercicios de fuerza pueden mejorar el estado de ánimo y aliviar la depresión. Pueden ayudar a aumentar el  equilibrio y facilitar el desplazamiento de un lado a otro, y por consiguiente previenen potenciales lesiones.

Así como en los tiempos de la Antigua Grecia, los ejercicios de fuerza están siendo ahora populares entre las personas de edad, quienes han aprendido que nunca es demasiado tarde para empezar.

Conservando la fuerza muscular

La investigación indica que la fuerza muscular desciende 15 por ciento cada diez años después de la edad 50, y 30 por ciento cada diez años después de la edad 70. Los científicos han encontrado que las personas pierden la fuerza y tejido muscular no porque se hacen más viejos, sino porque dejan de hacer actividades que usan el poder de los músculos. La combinación de la reducción de la fuerza e inferiores niveles de actividad puede conducir a aumentar la incidencia de las caídas y disminuir la capacidad de caminar.

Según el Dr. William Evans, Director del Laboratorio de Nutrición, Metabolismo y Ejercicio de la Universidad de Ciencias Médicas de Arkansas, prácticamente cualquier persona puede realizar entrenamiento de la fuerza muscular. En la investigación financiada en parte por NIA, el Dr. Evans demostró que frágiles residentes de hogares de ancianos de hasta 98 años de edad (muchos con enfermedades crónicas múltiples), tenían considerables aumentos de la fuerza y el tamaño muscular después de sólo unos pocos meses de entrenamiento de fuerza. Los resultados son alentadores para los científicos porque revelan que aún el envejecido músculo esquelético mantiene una capacidad de adaptación sorprendente. Pero quizás lo que es más importante, es que los resultados tienen una importancia práctica enorme. El aumento de fuerza puede conducir a un incremento en la velocidad al caminar, a poder subir escaleras y a aumentar el equilibrio. Un aumento de la fuerza puede significar que usted se levante solo de una silla, o tenga que esperar que alguien lo ayude.

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Usted no necesita tener ropa elastizada, una barra con pesas o ser miembro de un gimnasio para empezar a hacer ejercicios de fuerza. Todo lo que usted necesita es una actitud positiva y destinar para sí mismo unos pocos minutos. Los ejercicios pueden hacerse con poco o ningún costo y en su hogar. El NIA ofrece al público un libro guía acompañado por un video (ver Recursos más abajo) que brinda claras instrucciones, detalladas paso a paso, para hacer los ejercicios. Alternativamente, existen a menudo programas estructurados por gimnasios, universidades, hospitales, iglesias o sinagogas, centros cívicos o de jubilados, o por las asociaciones de parques y recreación.

Los ejercicios de fuerza son un componente importante de la buena condición física general. Los otros componentes incluyen ejercicio aeróbico, de equilibrio y flexibilidad, que también figuran en el libro y el video de NIA. En la sección de "Consejos sabios..." se enumeran ayudas útiles que responden a las preguntas de cuánto y con qué frecuencia hacer los ejercicios de fuerza.  Recuerde consultar con su doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Incluso las pequeñas mejoras en el tamaño muscular y que usted no puede ver, pueden tener una gran repercusión sobre la calidad de su vida. Lee, la abuela que levanta pesas, ya ha comprendido esto. Ella dice orgullosamente, "¡soy optimista!" mientras se dirige hacia la próxima máquina. Con ejercicios de fuerza, usted puede agregar vida a sus años además de agregar años a su vida.

—un informe de Novedades en Salud, abril de 2003

"El Ejercicio y Su Salud: Su Guía Personal para
Mantenerse Sano y Fuerte"  tiene un capítulo completo sobre los ejercicios de fuerza que se pueden hacer en casa. La guía está disponible en Internet http://www.niapublications.org/pubs/ejercicio/index.asp.

También se encuentra disponible la fotonovela "Nunca Es Tarde Para Empezar " que muestra cómo motivar a la familia y los amigos para empezar su propio programa de ejercicios.  Usted puede acceder la fotonovela en Internet: http://www.niapublications.org/fotonovela/index.asp

Puede obtener una copia gratis de la guía de ejercicios llamando al número sin costo del Centro de Información de NIA 1-800-222-2225 ó 1-800-222-4225 (TTY)--un especialista en información le responderá sus preguntas, o enviando una solicitud por correo a:

NIAIC
P.O. Box 8057
Gaithersburg, MD 20898-8057

Abajo encontrará el enlace a las publicaciones en español del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento:

 http://www.niapublications.org

 

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