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Enseñando nuevos trucos a viejos músculos Dando pasos largos, Lee atravesó la habitación de ejercicios hacia la próxima máquina de pesas. Se inclinó sobre ella y fijó pila de pesas al mismo nivel que la pila de gruesas guías telefónicas de la ciudad de Nueva York. Se sentó e inclinó lentamente el cuerpo hacia adelante levantando las pesas con la fuerza de los músculos del abdomen. Después de repetir este ejercicio una docena de veces sonrió, dio palmadas a su abdomen y dijo "estoy tratando de trabajar un poco en esta área". Luego se dirigió hacia la siguiente máquina. Lee Warren Shipman, de Maryland, tiene 80 años de edad y tres nietos. Tuvo un reemplazo completo de rodillas y vive en una casa que ella misma diseñó y a la cual accede "subiendo 22 escalones". Ha estado levantando pesas dos veces a la semana por más de cinco años. Y comenta "pienso que esto previene la osteoporosis".
Lee sabe que los ejercicios de fuerza —definidos como cualquier ejercicio que mantiene en forma y fortalece los músculos— mejoran la densidad ósea y combaten los efectos de la osteoporosis. Los ejercicios de fuerza también son denominados entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia, entrenamiento con pesas y levantamiento de pesas. Pero de cualquier manera que usted los llame, la investigación financiada por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) —parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH)— muestra que para las personas mayores, incluso las de más de noventa años, los beneficios que ellos producen son enormes. La lista de los beneficios para la salud que otorgan los ejercicios de fuerza son considerados como una visita a la fuente de la juventud. Estos ejercicios hacen que más músculos quemen más calorías y por lo tanto ayuden al control de peso. La mayor cantidad de masa muscular también puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Los ejercicios de fuerza pueden mejorar el estado de ánimo y aliviar la depresión. Pueden ayudar a aumentar el equilibrio y facilitar el desplazamiento de un lado a otro, y por consiguiente previenen potenciales lesiones. Así como en los tiempos de la Antigua Grecia, los ejercicios de fuerza están siendo ahora populares entre las personas de edad, quienes han aprendido que nunca es demasiado tarde para empezar. Conservando la fuerza muscular La investigación indica que la fuerza muscular desciende 15 por ciento cada diez años después de la edad 50, y 30 por ciento cada diez años después de la edad 70. Los científicos han encontrado que las personas pierden la fuerza y tejido muscular no porque se hacen más viejos, sino porque dejan de hacer actividades que usan el poder de los músculos. La combinación de la reducción de la fuerza e inferiores niveles de actividad puede conducir a aumentar la incidencia de las caídas y disminuir la capacidad de caminar. Según el Dr. William Evans, Director del Laboratorio de Nutrición, Metabolismo y Ejercicio de la Universidad de Ciencias Médicas de Arkansas, prácticamente cualquier persona puede realizar entrenamiento de la fuerza muscular. En la investigación financiada en parte por NIA, el Dr. Evans demostró que frágiles residentes de hogares de ancianos de hasta 98 años de edad (muchos con enfermedades crónicas múltiples), tenían considerables aumentos de la fuerza y el tamaño muscular después de sólo unos pocos meses de entrenamiento de fuerza. Los resultados son alentadores para los científicos porque revelan que aún el envejecido músculo esquelético mantiene una capacidad de adaptación sorprendente. Pero quizás lo que es más importante, es que los resultados tienen una importancia práctica enorme. El aumento de fuerza puede conducir a un incremento en la velocidad al caminar, a poder subir escaleras y a aumentar el equilibrio. Un aumento de la fuerza puede significar que usted se levante solo de una silla, o tenga que esperar que alguien lo ayude. Comenzar ahora Usted no necesita tener ropa elastizada, una barra con pesas o ser miembro de un gimnasio para empezar a hacer ejercicios de fuerza. Todo lo que usted necesita es una actitud positiva y destinar para sí mismo unos pocos minutos. Los ejercicios pueden hacerse con poco o ningún costo y en su hogar. El NIA ofrece al público un libro guía acompañado por un video (ver Recursos más abajo) que brinda claras instrucciones, detalladas paso a paso, para hacer los ejercicios. Alternativamente, existen a menudo programas estructurados por gimnasios, universidades, hospitales, iglesias o sinagogas, centros cívicos o de jubilados, o por las asociaciones de parques y recreación. Los ejercicios de fuerza son un componente importante de la buena condición física general. Los otros componentes incluyen ejercicio aeróbico, de equilibrio y flexibilidad, que también figuran en el libro y el video de NIA. En la sección de "Consejos sabios..." se enumeran ayudas útiles que responden a las preguntas de cuánto y con qué frecuencia hacer los ejercicios de fuerza. Recuerde consultar con su doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Incluso las pequeñas mejoras en el tamaño muscular y que usted no puede ver, pueden tener una gran repercusión sobre la calidad de su vida. Lee, la abuela que levanta pesas, ya ha comprendido esto. Ella dice orgullosamente, "¡soy optimista!" mientras se dirige hacia la próxima máquina. Con ejercicios de fuerza, usted puede agregar vida a sus años además de agregar años a su vida. —un informe de Novedades en Salud, abril de 2003 "El Ejercicio y Su Salud: Su Guía Personal para También se encuentra disponible la fotonovela "Nunca Es Tarde Para Empezar " que muestra cómo motivar a la familia y los amigos para empezar su propio programa de ejercicios. Usted puede acceder la fotonovela en Internet: http://www.niapublications.org/fotonovela/index.asp Puede obtener una copia gratis de la guía de ejercicios llamando al número sin costo del Centro de Información de NIA 1-800-222-2225 ó 1-800-222-4225 (TTY)--un especialista en información le responderá sus preguntas, o enviando una solicitud por correo a: NIAIC Abajo encontrará el enlace a las publicaciones en español del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento: http://www.niapublications.org
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