El ejercicio es la verdadera fuente de la eterna juventud
Por Kathleen Doheny Reportera de HealthDay
DOMINGO 15 de agosto (HealthDayNews/HispaniCare) -- ¿Quiere envejecer con gracia?
Siga moviéndose. El ejercicio frecuente puede reducir el riesgo de enfermedades
crónicas como problemas del corazón, diabetes y hasta cáncer,
además de mantener esa sensación y aspecto juveniles a medida que envejece.
Aunque el mensaje es muy claro, no le está llegando a la mayoría de los
estadounidenses de más edad. Apenas el 11 por ciento de los mayores de 65 años
que respondió a una encuesta del gobierno hace algunos meses dijo que habían
participado en algún tipo de entrenamiento de fuerza dos o más días a la
semana, lo cual es el nivel recomendado para mejorar el estado físico y la salud en
general. Además, apenas el 6 por ciento de los encuestados reunía los
objetivos nacionales de participación en actividad física y entrenamiento de fuerza,
según la encuesta, publicada por los U.S. Centers for Disease Control and Prevention.
Pero los esfuerzos mínimos para realizar mayor actividad física tienen beneficios
mucho mayores, según los expertos. "Muchas de las afecciones
crónicas de la salud que experimentamos a medida que envejecemos provienen de la
inactividad más que del envejecimiento. El ejercicio puede retardar la aparición de
muchas de estas afecciones", afirmó Colin Milner, director del International Council on
Active Aging, una asociación gremial de más de 3,500 organizaciones especializadas
en el estado físico de los adultos mayores. ¿Necesita pruebas? Tenga esto en
cuenta: A partir de los cincuenta, la gente comienza a perder el 12 por ciento de la fuerza muscular y
el 6 por ciento de la masa muscular cada década. Pero el ejercicio con pesas puede invertir
estos efectos de manera sustancial. Dos o tres meses de entrenamiento con pesas tres veces a la
semana puede incrementar la fortaleza y masa musculares en un tercio, lo que compensa tres
décadas de pérdida de fortaleza y masa musculares, afirmó el
kinesiólogo de la Universidad de Maryland, Ben Hurley. Nunca es tarde para
empezar, afirmó Julie McNeney, vicepresidenta de educación del International
Council on Active Aging. "Usted puede estar en tan buena forma como quiera
estarlo", sostuvo McNeney. Claro, agregó, "no puede recuperar la fuerza que
tenía cuando tenía 18 ó 19". Aún así, sostuvo, los
adultos mayores "pueden correr la maratón y participar en los juegos olímpicos
para adultos mayores". O simplemente levantarse del sofá y realizar
actividades menos agotadoras como jardinería o caminar y cosechar los beneficios.
McNeney insta a los adultos mayores a pensar primero cuáles son sus objetivos, y lo que
significa para ellos estar en forma. Ya sea que su objetivo como adulto mayor sea correr la
maratón o levantar las bolsas de la compra sin cansarse, algunos de los consejos de
McNeney son los mismos: Establezca metas realistas. El Dr. Jack Higgins es el
vicepresidente de promoción de la salud de Fifty-Plus Lifelong Fitness, un
organización con sede en Palo Alto, California dedicada a la promoción de la
actividad física para adultos a partir de la edad madura. "Comience
despacio", le dice a los adultos mayores que han sido sedentarios. "No exagere. Si se
hace daño, eso detendrá su progreso". El mito de que el buen estado
físico es para los jóvenes está desapareciendo gradualmente, sostuvo
Higgins. "Creo que la gente está comenzando a entender que uno no deja de moverse
cuando llega a los 40 ó 50". "Gran parte de lo que sucede con el
envejecimiento, de lo que sucede en el organismo, se debe a la falta de actividad más que al
desgaste", dijo. Cualquiera que reinicie o inicie un programa de ejercicios debe obtener
aprobación médica, coincidieron Higgins y McNeney. Además de eso, ofrecen
una cantidad de consejos y guías adicionales para comenzar y mantenerse motivado.
La idea es hacer ejercicio como mínimo durante treinta minutos al menos cinco
días a la semana. Si no sabe cuanta resistencia tiene, comience caminando como
ejercicio principal. Más tarde, puede seguir con entrenamiento de fuerza, como
máquinas de pesas o pesas. Pídale consejo a un profesional. Y no pase por
alto otros dos aspectos importantes de la buena forma, la flexibilidad, obtenida por el estiramiento
antes y después del ejercicio, y el equilibro, crucial para no caerse, especialmente a medida
que envejece. Con la edad, el mal equilibrio puede aumentar la posibilidad de caerse, lo que
puede ser doloroso y hasta mortal con fracturas de cadera, aseguró Higgins. Así que
algunos ejercicios de equilibrio a diario pueden ayudar. Puede ser algo tan simple como sostenerse
de una silla o de la pared para mantener el equilibrio y luego levantar una pierna y más
adelante la otra. Hacer ejercicio en grupos motiva muy especialmente a los adultos mayores,
anotó Higgins. Esto aplica el doble para los que son sociables pero se muestran reacios a
hacer ejercicio, agregó. Si la idea de inscribirse en un gimnasio lo intimida, considere
otras actividades menos estructuradas, como podar el pasto o hacer oficios caseros.
Finalmente, asegúrese de acomodar actividades a lo largo del día para completar
los treinta minutos recomendados, aconsejó McNeney. "Si ve dos horas de
televisión al día, en lugar de seguir sentado durante los comerciales o de comenzar a
cambiar los canales, levántese y camine por la casa, suba las escaleras o camine en el
mismo sitio", dijo. "Si usted hace eso durante una sesión [de televisión] de
dos horas, habrá acumulado los treinta minutos [recomendados]".
Más Información La American Academy of Family Physicians tiene consejos para el ejercicio de los
adultos mayores. Artículo por HealthDay, traducido por HispaniCare
(FUENTES: Jack Higgins, M.D., vice president, health promotion, Fifty-Plus Lifelong Fitness, Palo Alto, Calif.; Julie McNeney, vice president, education, International Council on Active Aging, Vancouver, British Columbia; Colin Milner, head, International Council on Active Aging; Ben Hurley, Ph.D., professor, department of kinesiology, University of Maryland, College Park)
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