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Indice
- Introducción
- ¿Qué es un peso saludable?
- ¿Por qué es importante
que yo coma saludablemente y me mantenga activo físicamente?
- Índice de Masa Corporal
- ¿Cómo me puedo mantener
saludable?
- ¿Qué me hace subir de
peso?
Nutrición
Actividad Física
- La actividad física
- ¿Qué puedo hacer para ser más activo?
- ¿Qué puedo hacer para perder peso?
- Consejos para ayudarlo en sus esfuerzos para perder peso
Recetas
Cómo Alimentarse y Mantenerse Activo Durante
Comer
alimentos variados y mantenerse activo físicamente son elementos claves
para la buena salud. Cuando usted come una variedad de alimentos y hace
ejercicio regularmente, usted puede mantener un peso saludable, sentirse
bien, y tener suficiente energía para cuidarse usted y su familia.
¿Qué es un peso saludable?
El
índice de masa corporal (BMI) es una de las maneras en que usted y su
médico pueden saber si usted tiene un peso saludable, sobrepeso o está
obeso. Un BMI de 18.5 a 24.9 está en el rango de peso saludable. Por ejemplo,
si Juan mide 1.72 metros (5'8") y pesa 68.04 kilos (150 libras), su BMI
es 23, lo que significa que tiene un peso saludable. En la tabla a continuación,
busque su altura en la columna a la izquierda y busque su peso en la parte
de abajo. El número indicado es su BMI. Si su BMI está en el rango de
sobrepeso o de obesidad en la tabla, quizás usted tenga que cambiar lo
que come y cuánto come. También deberá hacer más ejercicios.
- Diabetes tipo 2
- Presión arterial alta
- Enfermedad cardíaca
- Colesterol alto
- Algunos tipos de cáncer
- Apnea del sueño (cuando una persona deja de respirar por períodos cortos de tiempo mientras duerme)
- Osteoartritis (cuando las articulaciones de una persona se desgastan)
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Indice de Masa Corporal (IMC)  |
Usted puede hacer muchas cosas para mantenerse saludable. Cambios simples a su dieta—como comer una variedad de frutas, vegetales y granos integrales y cocinar con menos grasa—pueden hacer una diferencia. Sea más activo: camine en vez de manejar, o suba las escaleras en vez de tomar el elevador. Esto puede ayudarlo a mantenerse saludable. Si usted comienza ahora a hacer estos cambios saludables, usted puede mejorar su salud en general.
Las
personas aumentan de peso cuando comen más comida de lo que el cuerpo
necesita. Otros factores que pueden contribuir a aumentar de peso son:
- Familia. Pesar demasiado tiende a venir de familia. Los padres pueden pasar los problemas de peso a sus hijos a través de los genes. Los padres, los hijos y las personas que los cuidan también pueden tener sobrepeso porque comparten los mismos malos hábitos de alimentación y de ejercicio.
- Hábitos. Comer alimentos muy altos en grasas y calorías, o más comida de lo que su cuerpo necesita, lo pueden llevar a tener sobrepeso. Estar inactivo también lo puede llevar a pesar más de lo que debe.
- El mundo a su alrededor. Desde su casa al colegio de su hijo, usted y su familia están rodeados de comida y de mensajes sobre la comida. Es fácil comer más de lo que su cuerpo necesita. El uso habitual de control remotos, escaleras mecánicas, computadoras, y televisores puede reducir su nivel de actividad física haciendo que usted se mueva menos, lo que a la larga le puede causar que aumente de peso. Aunque usted no pueda controlar todos los factores que lo llevan a tener sobrepeso, usted puede hacer muchas cosas para mejorar su salud.
Usted puede hacer muchas cosas para mejorar sus hábitos de alimentación. Trate de comer una variedad de frutas, vegetales y granos integrales todos los días. También le puede dar más sabor a sus recetas favoritas incorporando las frutas y vegetales que le gustan.
Si está tratando de controlar su peso, coma sus comidas a horas regulares. Cuando usted omite una de las comidas, le puede causar un hambre descontrolada lo que le puede hacer comer más de lo que necesita. Cuando se tiene mucha hambre, es fácil olvidarse de la buena nutrición. Pero el hambre no es la única razón para comer demasiado. Usted también puede comer demasiado cuando está contento, triste, aburrido o enfadado. Para controlar el hambre, coma pequeños refrigerios saludables entre comidas, y fíjese cómo se siente antes de comer. Esto también lo puede ayudar a reducir las veces en que come demasiado.
Reduzca pero no elimine ciertos alimentos. Si las comidas que le gustan tienen mucha grasa, sal o azúcar, coma menos de estos alimentos y trate de no comerlas todos los días. Pero no las tiene que eliminar por completo.
Haga los cambios poco a poco. No espere que vaya a cambiar por completo sus hábitos de alimentación de la noche a la mañana. Es probable que algunos de sus hábitos de comer sean buenos. Hacer cambios pequeños a esos hábitos que necesita mejorar, como tomar bebidas bajas en grasa, sin grasa, o de soya, o agua en vez de refrescos, puede ayudarle a comer menos calorías y a mejorar su salud. Aquí hay algunos consejos que puede tomar en cuenta.
- Desayune todos los días.
- Tome mucha agua en vez de gaseosas o jugos de frutas que contienen mucha azúcar. Trate de tomar todos los días por lo menos ocho vasos de agua de 8 onzas cada uno. Añádale un pedazo de limón, lima o naranja para darle más sabor.
- Coma a horas regulares y evite omitir comidas o sustituir una comida por un refrigerio alto en calorías y en grasa. Si tiene hambre entre comidas, coma un refrigerio saludable.
- Mantenga refrigerios bajos en grasa y en calorías en su casa, trabajo, o carro para prevenir el hambre y evitar comer demasiado.
- Coma todos los días una variedad de frutas y vegetales frescos, enlatados o congelados, de diferentes colores. Los vegetales de distintos colores proporcionan diferentes sustancias nutritivas. Escoja los vegetales de hojas verdes oscuras como la acelga y la espinaca, y vegetales rojos y anaranjados como las zanahorias, col morada, pimientos rojos y tomates. Las batatas, frutillas o fresas, moras y papayas tienen mucho sabor y proporcionan muchas sustancias nutritivas.
Ideas para desayunos rápidos
- Yogurt bajo en grasa con frutas frescas como las fresas.
- Frutas frescas o en lata (en su propio jugo).
Ideas para refrigerios bajos en grasa
- Tostada de pan integral y leche baja en grasa o descremada.
- Cereales con poca azúcar y que no sean cubiertos con azúcar.
- Batidos hechos con frutas frescas, o congeladas y con menta u otras hierbas que le gusten.
- Escoja más a menudo las frutas enteras o cortadas en vez de los jugos de frutas. Los jugos tienen poca o ninguna fibra y les añaden mucha azúcar.
- Añada vegetales a sus guisos, salsas y sopas favoritas.
- Coma los alimentos que le gustan pero coma en pequeñas cantidades los alimentos con mucha grasa y calorías, por ejemplo el helado, y fíjese cuantas veces los come.
- Lea los “datos nutricionales” en las etiquetas para ver la cantidad de grasa y las calorías que contiene la porción listada.
- Si come las llamadas comidas “rápidas”, trate de no comerlas todos los días y evite comer grandes cantidades de este tipo de comida.
- Muchos restaurantes sirven mucha cantidad de comida. Para controlar lo que come sin dejar de disfrutar, llévese un poco de la comida a la casa para comerla al día siguiente.
Además de mejorar cómo y qué comen usted y su familia, también puede hacer algunos cambios pequeños cuando cocina. Aquí hay algunos consejos que usted puede considerar:
- Antes de cocinar, siempre quítele la piel al pollo y al pavo, y córtele el exceso de grasa a la carne.
- Trate de hacer más sopas, especialmente aquellas con zanahorias, papas, frijoles rojos y negros y otros vegetales o legumbres que le gusten.
- Prepare sus platos de pollo o pescado al horno, a la parrilla, a la brasa o al vapor en vez de freírlos.
- Use aceites saludables como el aceite de oliva o de canola en vez de manteca o mantequilla.
- Use sólo las claras y no el huevo entero cuando hornee o haga tortillas de huevo.
- Cocine y coma comidas con menos sal. Use caldos bajos en sal o jugos cítricos para darle sabor a los alimentos.
- Añada hierbas y especies parar sazonar sus comidas en vez de usar salsas cremosas, grasosas, o saladas.
- Enfríe las sopas y salsas y con una cuchara quítele la grasa que se forma en la superficie antes de recalentarlas o comerlas.
- Use un “spray” o rocío vegetal para saltear y hornear, para evitar que las tortas se peguen a los moldes.
- Cuando fría su comida, séquela con papel toalla para quitarle el exceso de grasa, antes de servirla.
La
actividad física puede mejorar su salud y ser divertida. El ejercicio
moderado le dará más energía y lo ayudará a controlar su peso. Las personas
que son activas físicamente reducen el riesgo de desarrollar enfermedades
cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Un programa regular de ejercicio también lo puede ayudar a dormir mejor,
tener más energía, y sentirse con menos estrés. Aquí hay algunos consejos
que usted puede tomar en cuenta.
- Antes de comenzar un programa de actividad física, hable con su profesional de la salud.
- Seleccione una actividad que usted disfrute, ya sea montar bicicleta, bailar o caminar.
- Si no ha estado haciendo ejercicios regularmente, comience lentamente y poco a poco aumente la cantidad de tiempo que está activo y las veces que los hace.
- Pídale a un amigo, miembro de la familia, o compañero del trabajo que haga el ejercicio con usted. Esto lo hará más divertido.
- A la hora del almuerzo, salga a caminar con un compañero de la oficina.
- Use zapatos cómodos y adecuados para la actividad que va a realizar y que le protejan sus pies y tobillos dándoles el soporte necesario.
- Use las escaleras en vez del elevador.
- En áreas seguras, estacione el carro más lejos de las entradas a las tiendas, teatros o su casa, para que así camine un poco.
- Arregle su patio o el patio de su iglesia, del colegio de su hijo o del parque de la vecindad.
- Recoja las hojas, corte el césped, o siembre flores en el jardín.
- Bájese del bus o del tren unas paradas antes de la suya y vaya a pie el resto del camino, siempre y cuando el área no sea peligrosa.
- Inscríbase en un equipo de deportes en su comunidad. Conocerá a nuevas personas, se divertirá, y aumentará su actividad física.
- Conozca la ciudad donde vive. Visite sus museos, áreas históricas y parques. Además de aprender algo nuevo, usted caminará por horas y ni se dará cuenta.
- Camine después de la cena en vez de mirar la televisión.
Recuerde que la actividad física no tiene que ser desagradable. Escoja una actividad que disfrute y trate de hacer esta actividad 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, preferiblemente todos los días.
Recuerde que debe fijarse metas razonables y observar su progreso. Si tiene problemas de salud o necesidades especiales, hable con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
Si
usted quiere perder esas libras de más, ahora es el momento para
comenzar. Los adultos que tienen sobrepeso o están obesos pueden
desarrollar presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Pesar demasiado también puede aumentar la probabilidad de desarrollar
diabetes tipo 2, que puede dañar sus vasos sanguíneos, ojos,
corazón y riñones. Puede mejorar su salud perdiendo solamente
entre 5 a 15 por ciento de su peso. Cuando trate de perder peso, acuérdese
de escoger alimentos bajos en grasa, comer menos y hacer ejercicios. Por
ejemplo, si pesa 200 libras, y pierde 5 por ciento de su peso, significa
que pierde 10 libras. Usted puede perder entre ½ a 2 libras cada semana
sin peligro.
- Hable con su profesional de la salud antes de comenzar un plan nuevo de alimentación y de actividad física.
- Concéntrese en desarrollar un plan para comer saludablemente y no en hacer una “dieta.” Las dietas lo ayudarán a perder peso a corto plazo, pero es necesario tener una rutina de ejercicios y comer más sanamente para no volver a aumentar esas libras.
- Tome por lo menos ocho vasos de agua al día. Se sentirá más lleno y quizás coma menos.
- Prepare un almuerzo saludable en vez de comprarlo. Así controla la cantidad, el número de calorías y el tamaño de sus porciones, al mismo tiempo que ahorra dinero.
- Recuerde que el término “bajo en grasa” o “low-fat” no significa que es bajo en calorías. Si está tratando de perder peso, tiene que contar tanto la grasa como las calorías.
- Cuando coma fuera de la casa, si es posible, pida un plato más pequeño, coma sólo la mitad de la comida y lleve el resto a la casa.
- Pídale a su familia y amigos que lo respalden.
- Fíjese metas realistas y celebre los triunfos.
Recetas favoritas que han sido adaptadas
Yuca (mandioca) frita al horno
Utilice
un “spray” vegetal para reducir la grasa.
1 libra de yuca (mandioca) fresca pelada, cortada en trozos de 3 pulgadas (7.6 centímetros) o 1 libra de yuca congelada pelada
Aceite vegetal en “spray”
- Caliente el horno a 350° F.
- En una olla ponga la yuca y añada suficiente agua fría para cubrirla con 1 pulgada (2.5 centímetros). Hierva el agua, baje la temperatura y continúe cociendo la yuca durante unos 20 a 30 minutos más, o hasta que esté blanda.
- Transfiera la yuca con un cucharón con agujeros a una tabla de cortar y déjela enfriar. Córtela a lo largo en trozos de ¾ de pulgada (1.9 centímetros), quitándole el centro fibroso.
- Engrase una lata de hornear con el “spray” vegetal. Ponga los pedazos de yuca en la lata y rocíeles con el “spray” vegetal. Cúbrala con papel aluminio y hornéela durante 8 minutos. Destápela y hornéela durante 7 minutos más.
Rinde: 6 porciones
Información nutritiva por porción: 91 calorías; <1 g de grasa total; <1 g grasa saturada; 0 mg colesterol; 3 mg sodio; 66 mg calcio; 3 mg hierro
Fuente: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) and Office of Research on Minority Health.
8
presas de pollo (pechugas o piernas)
1 taza de agua
2 dientes pequeños de ajo, picado finamente
1 cebolla pequeña picada
1½ cucharaditas de sal
½ cucharadita de pimienta
3 tomates medianos, cortados en pedazos
1 cucharadita de perejil picado
¼ taza de apio picado finamente
2 papas medianas peladas y cortadas en pedazos
2 zanahorias pequeñas picadas
2 hojas de laurel
- Quítele la piel y el exceso de grasa al pollo. En un sartén grande, ponga el pollo, agua, ajo, cebolla, sal, pimienta, tomates y perejil y revuelva. Cúbralo bien y cocine a fuego lento durante 25 minutos.
- Añada el apio, papas, zanahorias y hojas de laurel. Cocínelo 15 minutos más o hasta que el pollo y los vegetales estén blandos. Antes de servir, retire las hojas de laurel.
Rinde: 8 porciones
Información nutritiva por porción:
206 calorías; 6 g grasa total;
2 g grasa saturada; 75 mg colesterol; 489 mg sodio; 32 mg calcio; 2 mg
hierro
Fuente: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) and Office of Research on Minority Health.
Quizás le sea difícil comer saludablemente y mantener una rutina de ejercicio, especialmente si usted también tiene que cuidar su familia y cumplir con las otras demandas de una vida agitada. Pero sí se puede hacer. Escoja una actividad que le guste. Fije su propio paso. Pruebe nuevas frutas, especies y maneras de preparar sus comidas. Recompense sus logros. Deje que su familia y amigos lo ayuden. Y no se rinda. ¡Usted y su salud se lo merecen!
Para
más información, póngase en contacto con las siguientes organizaciones:
American Diabetes Association
(Asociación Americana de la Diabetes)
1701 North Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
Phone: (703) 549-1400
Toll-free: 1-800-342-2383 1-800-342-2383
Fax: (703) 549-6995
Web page: http://diabetes.org
American Heart Association—National Center
(Centro Nacional de la Asociación Americana del Corazón)
7272 Greenville Avenue
Dallas, TX 75231-4596
Toll-free: 1-800-242-8721
Fax: (214) 706-2139
Web page: http://www.americanheart.org
National Alliance for Hispanic Health
(Alianza Nacional para la Salud Hispana)
1501 16th Street, N.W.
Washington, DC 20036-1401
Phone: (202) 387-5000
Fax: (202) 797-4353
Web page: http://www.hispanichealth.org
National
Center for Education in Maternal and Child Health
(Centro Nacional de la Educación en Salud Maternal y del Niño)
2000 15th Street North, Suite 701
Arlington, VA 22201
Web page: http://www.ncemch.org
National Council of La Raza
(Consejo Nacional de La Raza)
1111 19th Street, N.W., Suite 1000
Washington, DC 20036
Phone : (202) 785-1670
(301) 604-7983 Centro de Distribución de Información
Toll-free: 1-800-311-6257
Fax: (202) 776-1792
Web page: http://www.nclr.org
National Diabetes Education Program
(Programa Nacional de Educación de la Diabetes)
1 Information Way
Bethesda, MD 20892-3560
Web page: http://ndep.nih.gov
National Diabetes Information Clearinghouse
(Centro Nacional de Distribución de Información sobre la Diabetes)
1 Information Way
Bethesda, MD 20892-3560
Toll-free: 1-800-860-8747
Fax: (301) 907-8906
Web page: http://www.niddk.nih.gov/health/diabetes/ndic.htm
National Institute of Diabetes and Digestive
and Kidney Diseases
(Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales)
National Institutes of Health
31 Center Drive, MSC 2560
Bethesda, MD 20892-2560
Web page: http://www.niddk.nih.gov
Weight-control Information Network
(Red de Información para el Control de Peso)
1 Win Way
Bethesda, Maryland 20892-3665
Teléfono: (202) 828-1025
Fax: (202) 828-1028
Línea gratuita: (877) 946-4627
Dirección electrónica: win@info.niddk.nih.gov
Sitio Web: http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/nutrit.htm
La Red de Información para el Control del Peso (WIN) es un servicio del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), que forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), bajo el Servicio de Salud Pública de los Estados Unidos. Conforme a la autorización del Congreso (Ley Pública 103-43), WIN reúne y disemina información sobre el control del peso, la obesidad y trastornos nutricionales a profesionales de la salud y al público en general. WIN responde a pedidos de información; desarrolla, revisa y distribuye publicaciones; y desarrolla estrategias de comunicación para animar a las personas a que logren y mantengan un peso saludable.
Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente revisadas por científicos del NIDDK y expertos externos. Este folleto también fue revisado por Gino E. Mendoza, M.D., American Academy of Family Practice; Eva Myers, M.D., Suburban Hospital; y Luz Myriam Neira, Ph.D., Public Health Nutrition Consultant, Mary's Center for Maternal and Child Care.
Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima a que dupliquen y distribuyan este folleto.
Cómo Alimentarse y Mantenerse Activo Durante
Toda La Vida
Consejos para mejorar su salud
- Hable con su profesional de la salud antes de comenzar
un plan nuevo de alimentación y ejercicio. - Desayune todos los días.
- Tome mucha agua en vez de gaseosas o jugos de frutas que contienen mucha azúcar.
- Si come las llamadas comidas “rápidas,”
trate de no comerlas todos los días y evite grandes cantidades
de
ese tipo de comida. - Use sólo las claras y no el huevo entero cuando
hornee
o haga tortillas de huevo. - Añade hierbas y especies parar sazonar sus
comidas
en vez de usar salsas cremosas o grasosas. - Aprenda el tamaño correcto de una porción
y asegúrese
de que se sirva una sola porción de cada alimento. - Utilice las escaleras en vez del elevador.
- A la hora del almuerzo, salga a caminar con un
compañero de la oficina. - Inscríbase en un equipo de deportes en su
comunidad. Conocerá a nuevas personas, se divertirá, y
aumentará
su actividad física.
Toda La Vida
Tips for keeping yourself healthy
- Talk with your health care provider before you start a new eating and exercise plan.
- Eat breakfast every day.
- Drink plenty of water instead of sodas or fruit juices, which are high in sugar.
- If you eat fast food, try not to eat those foods every day and avoid eating very large amounts of fast foods.
- Use egg whites instead of whole eggs in omelets and when baking.
- To flavor your dishes, add herbs and spices instead of creamy, greasy, or salty sauces.
- Learn how big a portion is, and make sure your servings are just one portion.
- Take the stairs instead of using the elevator.
- Take a brisk walk with a coworker during your lunch break.
- Sign up for a community sports team. You will meet new people, have fun, and be active.