• La importancia de las frutas y los vegetales
• Acerca del Programa 5 al día
• Tamaño de una porción
• Tipos de frutas y vegetales
• Cómo incluir frutas y vegetales en su dieta de la manera rápida y fácil de 5 al día
• Las frutas y los vegetales y nuestra salud
• Concientización

La importancia de las frutas y los vegetales

P: ¿Por qué las frutas y los vegetales son importantes para la salud?
R: Este año, a más de 1.4 millones de estadounidenses en Estados Unidos se les diagnosticará cáncer y más de 500,000 morirán de cáncer. Se calcula que el 32% de estas muertes puede que estén relacionadas con los hábitos alimenticios. Comer frutas y vegetales es una parte importante en una dieta saludable, la cual contribuye a reducir el riesgo de contraer cáncer. Los beneficios para la salud de las frutas y los vegetales van más allá de la prevención del cáncer. En las últimas décadas, estudios sobre la relación entre los patrones alimenticios y la salud han demostrado que una dieta rica en frutas y vegetales está asociada a la prevención de enfermedades cardíacas, la primera causa de muerte en los Estados Unidos también.
Expertos en el área de la salud han promovido el consumo diario de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales entre los estadounidenses. Esta recomendación no proviene solamente del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU (DHHS, por sus siglas en inglés), que incluye a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), sino también del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés). Todos ellos son de la opinión de que comer más frutas y vegetales, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y rica en fibra, puede reducir el riesgo de contraer cáncer y otras enfermedades crónicas.

P: ¿Acaso la gente no sabe que comer frutas y vegetales es bueno para la salud y es parte de una dieta saludable?
R: Muchos estadounidenses no saben que, para mantenerse sanos, se recomienda comer un total de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales al día. En 1997, año de los datos más recientes, solo cerca del 19% de los estadounidenses creía que una persona debía comer 5 o más porciones de frutas y vegetales al día para mantenerse sana. Esta cifra representa un aumento del 8% con respecto a 1991.

P: ¿Cuántas frutas y vegetales hay que comer a diario para mantenerse saludable?
R: La Academia Nacional de Ciencias, el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés), el Instituto Nacional de Cáncer y la Sociedad Americana del Cáncer recomiendan que se coma de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales a diario, dependiendo de las necesidades energéticas de la persona, a fin de reducir el riesgo de contraer cáncer y mantener la salud. ¡Muchos adultos deberían comer cerca de 9 porciones al día para maximizar los beneficios para la salud!

P: ¿El Programa 5 al día es equiparable con la Pirámide alimenticia y las Directrices dietéticas de EE.UU.?
R: Sí, el Programa 5 al día sigue las recomendaciones de la Pirámide alimenticia de USDA/DHHS y las Directrices dietéticas de USDA/DHHS para los estadounidenses. En ambos casos, se recomienda que la población estadounidense consuma de 2 a 4 porciones de fruta y de 3 a 5 porciones de vegetales al día. Estas recomendaciones hacen énfasis en la necesidad de comer diferentes frutas y vegetales a diario, especialmente productos de color verde oscuro y amarillo y naranja.

Acerca del Programa 5 al día

P: ¿Cuáles son los objetivos del Programa 5 al día?
R: El Programa 5 al día, lanzado a nivel nacional en 1991, representa un esfuerzo educativo destinado a alentar a la población estadounidense a consumir 5 porciones o más de frutas y vegetales todos los días a fin de disfrutar de una mejor salud. El Programa 5 al día es una alianza público-privada única entre:

• La Sociedad Americana del Cáncer (ACS, por sus siglas en inglés)
• Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)
• El Instituto Nacional de Cáncer (NCI, por sus siglas en inglés)
• La Fundación Productos para una Mejor Salud (PBH, por sus siglas en inglés)
• El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés)

Además, cada estado y territorio estadounidense ha diseñado su propio Programa 5 al día con miras a realizar investigación en esta área y poner en práctica actividades de extensión a través de una amplia red de socios en la comunidad.

P: ¿Cuáles son los elementos que componen el Programa 5 al día?
R: El Programa 5 al día se centra en varias áreas clave con el fin de promover la meta de aumentar el consumo de frutas y vegetales entre todos los estadounidenses.

• Formación de capacidades y creación de infraestructura en el ámbito estatal y comunitario
• Política y cambio ambiental
• Educación sobre nutrición y cambio de conductas
• Investigación
• Evaluación
• Comunicación
• Trabajo con la industria y otros socios nacionales

Tamaño de una porción

P: ¿Cuál es el tamaño de una porción?

P: ¿Y las porciones para los niños son iguales?
R: También se recomienda que los niños coman 5 o más porciones de frutas y vegetales al día. Sin embargo, es probable que la porción para un niño pequeño, de 2 a 3 años de edad, deba ser más pequeña que la porción de un adulto y dependa de la edad y etapa de crecimiento del niño. En el caso de los niños de 2 a 3 años de edad, por lo menos la mitad de la porción de los adultos es suficiente desde el punto de vista nutricional, cuando es parte de una dieta balanceada. Dado que muchos niños no comen mucho en cada comida, quizás necesiten consumir porciones más pequeñas, pero con más frecuencia a lo largo del día.

Tipos de frutas y vegetales

P: ¿Qué tipos de frutas y vegetales promueve el Programa 5 al día?
R: Todos los tipos de frutas y vegetales frescos, secos y enlatados contribuyen al logro de la meta de 5 al día, siempre que no tengan ni azúcar ni grasas añadidas. Todas las frutas y todos los vegetales (con la excepción de los aguacates, las aceitunas y el coco) tienen bajo contenido de grasa. Las frutas y los vegetales servidos con salsas pesadas, aceites y jarabes aumentan el número de calorías en la dieta. Además de los productos frescos, las frutas y los vegetales secos, congelados y enlatados pueden ayudar a alcanzar la meta de 5 al día.

Cómo incluir frutas y vegetales en su dieta de la manera rápida y fácil de 5 al día

P: ¿Qué puedo hace para incluir frutas y vegetales en mi dieta de manera rápida y fácil?
R: ¡Éstas son algunas sugerencias!

• Añada frutas a su cereal o avena en la mañana (no solamente bananas, sino también manzanas, uvas, arándanos, melocotones, naranjas y mandarinas).
• Prefiera jugos 100% naturales en lugar de sodas, en las meriendas.
• Para la merienda en el trabajo, coma mini zanahorias o frutas secas en lugar de caramelos.
• Complemente las cenas rápidas para llevar con frutas y vegetales que traerá de la casa.
• Para el postre, tome un jugo 100% natural, una ensalada, vegetales preparados en el microondas o algún tipo de fruta.

P: ¿Qué hago para preparar frutas y los vegetales de manera rápida y sabrosa?
R: Éstas son algunas maneras fáciles y rápidas de colocar deliciosas frutas y vegetales en la mesa.
Ensaladas y contornos:

• Abra unas latas de frijoles rojos, vainitas, garbanzos y frijoles verdes; mezcle todo con una vinagreta ligera y tendrá una ultrarrápida ensalada de frijoles.
• Añada hierbas frescas a los vegetales antes de tostarlos, saltearlos o cocinarlos al vapor. Por ejemplo, a los tomates les va bien la albahaca y el orégano, y las zanahorias son sabrosas con eneldo.
• Hornee rebanadas de vegetales, cómo calabacitas, pimientos, berenjenas y tomates, por tan solo unos minutos hasta que comiencen a ponerse negros en los bordes. Sírvalos tibios con un aderezo ligero de jugo de limón, mayonesa ligera y pimienta negra.

Primeros platos:

• Añada 1 ó 2 tazas de vegetales congelados a una sopa enlatada antes de calentarla; sirva sobre arroz en plato llano.
• Utilice una base de pizza pre-empacada de 12 pulgadas para preparar una cena en 20 minutos. Cubra con calabacitas en rebanadas, espinacas frescas, hongos, tomates, ajo, cebolla y queso y hornee a 400 grados, hasta que el queso burbujee.
• Añada uvas y rebanadas de manzanas y peras a la ensalada de pollo. O añada tomates, rábanos y pimientos verdes a la ensalada de atún.
• Cubra la carne, el pollo y el pescado a la plancha con salsa. Cada media taza de salsa corresponde a una ración.

P: ¿Dónde puedo obtener más información?
Obtenga un folleto 5 al día gratis a través del teléfono 1-800-4CANCER.
A: Para más información sobre el programa, comuníquese con:

• Programa 5 al día para una mejor salud
  (5 A Day For Better Health Program)
  Division of Cancer Control and Population Science
  National Cancer Institute, National Institutes of Health
  Executive Plaza North, Suite 232
  6130 Executive Blvd. Bethesda, MD 20892-7332
  Contacto: Joe Prickitt, MS, RD
  E-mail: prickitj@mail.nih.gov
  Teléfono: (301) 496-8520
  Fax: (301) 480-6637
   
• Programa 5 al día para una mejor salud
  (5 A Day for Better Health Program)
  Nutrition and Physical Activity,
  National Center for Chronic Disease Prevention
  and Health Promotion,
  Centers for Disease Control and Prevention
  4770 Buford Highway, NE, MS/K-24
  Atlanta GA 30341-3717
  Teléfono: (770) 488-5820
  Fax: (770) 488-5473
   
• Sociedad Americana del Cáncer
  (American Cancer Society)
  1599 Clifton Road, N.E.
  Atlanta, GA 30329-4251
  Teléfono: 404-320-3333
  Fax: 404-248-1780
   
• Departamento de Agricultura de EE.UU
  (United States Department of Agricultura)
  Cooperative State Research, Education, and Extension (CSREES)
  http://www.reeusda.gov/

Contactos en la industria:

• Fundación Productos para una Mejor Salud
  (Produce for Better Health Foundation)
  5301 Limestone Road, Suite 101
  Wilmington, DE 19808
  Contacto: Barbara Berry, MS, RD
  E-mail: bberry@5aday.com
  Teléfono: (302) 235-2329 (235-ADay)
  Fax: (302) 235-5555

Involúcrese en las actividades de su estado:

• Comuníquese con la Agencia Estatal de Salud

Las frutas y los vegetales y nuestra salud

P: ¿Qué tan importantes son los factores nutricionales y dietéticos en la salud y en la prevención de enfermedades crónicas?
R: Según el informe del Director General de Servicios de Salud Pública (Surgeon General) sobre nutrición y salud de 1988, dos de cada tres muertes se deben a enfermedades relacionadas con la alimentación. El informe también indica que los tres hábitos personales más importantes que influyen en la salud son el tabaquismo, el consumo de alcohol y los hábitos alimenticios. Para los dos de cada tres adultos que no consumen alcohol de manera excesiva ni fuman, la decisión personal más importante que influye en la salud a largo plazo es lo que ellos comen.
En 1997, el informe del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Americano del Cáncer, titulado “Alimentos, nutrición y prevención del cáncer: Una “perspectiva global” planteó que ciertos hábitos alimenticios conjuntamente con la actividad física y un IMC (Índice de masa corporal) normal podían reducir la incidencia del cáncer en un 30-40%.
En relación con las enfermedades cardíacas, el informe de la Academia Nacional de Ciencias de 1989, titulado “Dieta y salud: implicaciones en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas”, indicó que el 20% de las muertes podían prevenirse si se reducían las grasas y se aumentaban las frutas, los vegetales, pan, cereales y legumbres (frijoles secos y guisantes).

P: ¿Por qué las frutas y los vegetales contribuyen a prevenir algunos tipos de cáncer?
R: De todos los factores alimenticios que se piensa que están relacionados con el cáncer, las pruebas más consistentes de trabajos de investigación se refieren a una asociación entre un mayor consumo de frutas y vegetales y un menor riesgo de contraer una variedad de tipos de cáncer. Las pruebas son particularmente contundentes en relación con los cánceres digestivos (oral, de la laringe, el esófago, el estómago, el colon, el recto) y respiratorios. Es probable que las vitaminas, la fibra, los carotenoides u otros componentes de las frutas y los vegetales, tales como los fitoquímicos, estén a la base de este efecto protector. Los fitoquímicos son componentes no nutritivos de las plantas que tienen propiedades que ayudan a reducir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer.
Las frutas y los vegetales son fuentes ricas de vitamina A, vitamina C y fibra y contienen muchos otros elementos: micronutrientes como el selenio; antioxidantes como los carotenoides; y fitoquímicos como los indoles, los isotiocianatos, los flavonoides, los fenoles, los compuestos de allium y el limoneno.

P: ¿Comer más frutas y vegetales cómo parte de una dieta saludable contribuye a prevenir otras enfermedades?
R: Así como disminuye el riesgo de contraer cáncer, una dieta rica en frutas y vegetales y baja en grasas, particularmente en grasas saturadas, también puede ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes.

P. ¿De qué manera los nutrientes fundamentales de las frutas y los vegetales ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer?
R: Los carotenoides (licopeno, luteína, betacaroteno, alfacaroteno) pueden inhibir el inicio y la promoción de la carcinogénesis en el organismo. Los carotenoides son antioxidantes fuertes que pueden prevenir la formación de radicales libres. Los radicales libres son un producto secundario del metabolismo celular o estresores ambientales, tales como el tabaquismo, y pueden provocar daño celular si están presentes en concentraciones altas. Se piensa que las frutas y los vegetales ricos en carotenoides protegen contra ciertos tipos de cáncer. El betacaroteno también es un precursor de la vitamina A.
Los alimentos ricos en estos elementos son los vegetales de hojas de color verde oscuro y las frutas y vegetales de colores brillantes (rojo, amarillo, naranja).
La vitamina C bloquea la formación de las nitrosaminas carcinogénicas en el tracto digestivo. Asimismo, la vitamina C actúa como antioxidante al prevenir la oxidación de ciertos compuestos químicos en carcinógenos activos.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen las frutas, como las fresas, y los vegetales de hojas verde oscuro, como el brócoli y la espinaca.
La fibra dietética es un material no digerible o parcialmente digerible que se encuentra en las células de las plantas, que actúa como un cepillo de limpieza en nuestro organismo. La fibra puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer al:
Reducir el tiempo de tránsito fecal en los intestinos y, por ello, disminuir el tiempo de contacto entre los intestinos y los carcinógenos potenciales.
Aumentar el contenido de agua en las heces en el tracto intestinal, y por lo tanto, aumentar el volumen de las heces que hace que puedan diluirse las concentraciones carcinógenas en el colon.
Fijarse a los ácidos biliares en el tracto intestinal, algunos de los cuales pueden convertirse en carcinógenos si permanecen en forma no fijada.
Los siguientes grupos de alimentos son buenas fuentes de fibra dietética: frutas, vegetales, incluidos los frijoles y legumbres, y los cereales y el pan integrales. El Instituto Nacional del Cáncer, (NCI, por sus siglas en inglés) recomienda comer entre 20 y 30 gramos de fibra a diario, con un límite máximo de 35 grs., como parte de una dieta saludable.

P. ¿Qué son los antioxidantes y cómo actúan?
R. Los antioxidantes actúan como protectores de las células.
El oxígeno, un elemento esencial para la vida, puede producir productos secundarios dañinos durante el metabolismo celular normal. Los antioxidantes pueden contrarrestar estos productos secundarios del metabolismo celular, llamados radicales libres, y fijarse a ellos antes de que puedan causar daño. Si se dejan desatendidos, los radicales libres pueden provocar daños cardiacos, cáncer, cataratas y debilitar el sistema inmunológico.
Los antioxidantes actúan al: fijarse a los radicales libres y transformarlos en compuestos no dañinos, o al reparar las células. Los antioxidantes vienen en una variedad de formas, entre ellas en forma de vitamina C, vitamina E, carotenoides y selenio.
Los vegetales y las frutas son buenas fuentes de antioxidantes. Las mayores concentraciones se encuentran en las frutas y los vegetales de colores más profundos y brillantes, como la espinaca, la zanahoria, el pimiento verde y el tomate.

P. ¿Qué podría decirse de los suplementos con antioxidantes?
R. Dependiendo de los suplementos de antioxidantes, puede que los beneficios no sean tan buenos a largo plazo. Los suplementos no contienen todos los nutrientes y fitoquímicos que se encuentran en las frutas y los vegetales no procesados, algunos de los cuales se cree que actúan conjuntamente con otros nutrientes para mantener las células del organismo sanas.
Además, los nutrientes pueden ser dañinos si se toman en dosis altas. Se ha demostrado que cantidades grandes de suplementos de betacaroteno aumentan el riesgo de cáncer pulmonar en los hombres fumadores. Un nutriente en altas dosis puede muy probablemente contrarrestar los beneficios de otro nutriente. Más aún, los suplementos no contienen fibra.

P: ¿Por qué es importante comer frutas y vegetales de diferentes colores?
R: Ciertos fitoquímicos se encuentran en ciertos colores de frutas y vegetales. Para aprovechar al máximo las bondades de estos fotoquímicos, es necesario comer una variedad de colores. Por ejemplo, los indoles se encuentran en los vegetales crucíferos, tales como el brócoli, y los fenoles en las frutas y los vegetales azules y morados, como las ciruelas.
Para más información sobre los fotoquímicos, visite los siguientes sitios:
• www.5aday.gov
• www.5aday.org*
• www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5aday/index.htm
En la siguiente dirección podrá encontrar también una hoja informativa.
http://ohioline.osu.edu/hyg-fact/5000/5050.html.*

Concientización

P: ¿Que sitios web recomendarían para aprender más sobre el Programa 5 al día, patrones de consumo y el papel de las frutas y los vegetales en la prevención del cáncer?
R: Esta información puede encontrarse en diferentes sitios web:
• http://www.5aday.org*
• http://www.5aday.gov
• http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5aday/index.htm
• http://www.usda.gov/cnpp/

P: ¿Cómo puedo determinar el número de porciones que debo comer a partir de la pirámide alimenticia?
La pirámide muestra una variedad de porciones para cada grupo importante de alimentos, que proporciona entre 1,600 y 2,800 calorías. El número de porciones que usted debe comer depende de cuántas calorías necesita usted, que a su vez depende de su edad, sexo, tamaño y hasta cuánta actividad física realiza. Las tablas que aparecen a continuación pueden ayudarlo a calcular el número de porciones adecuado para usted.

P: ¿Cuántas porciones diarias necesita?

¹El número de porciones depende de su edad. Los niños de más edad y los adolescentes (entre 9 y 18 años) así como los adultos de más de 50 años necesitan tres porciones diarias. Otros grupos necesitan 2 porciones diarias. Durante el embarazo y la lactancia, se recomienda el mismo número de porciones de alimentos del grupo de los lácteos que se recomienda a las mujeres no embarazadas.

Adaptado del artículo The Food Guide Pyramid. Home and Garden Bulletin, Número 252, del Departamento de Agricultura de EE.UU., Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición., 1996.

En la siguiente dirección podrá encontrar, en inglés, la versión completa de “Dietary Guidelines for Americans” (“Directrices alimenticias para los estadounidenses”). http://www.usda.gov/cnpp/Pubs/DG2000/

Número de porciones recomendado por día a los niveles de energía de alimentos presentados en Food Guide Pyramid Bulletin.

Esta tabla fue extraída de un artículo más extenso. El artículo puede encontrarse en: http://www.ers.usda.gov/publications/TB1866/

Número recomendado de porciones al día según el sexo.

^aPorciones más pequeñas para niños entre 1 y 3 años de edad.
^bEs 3 porciones para personas entre 11 y 24 años de edad.
^cNiveles de RDA (siglas en inglés de Aporte Diario Recomendado) incluido en la Pirámide alimenticia.
Fuente: Departamento de Agricultura de EE. UU., 1992.

Esta tabla fue extraída de un artículo más extenso. El artículo puede encontrarse en: http://www.ers.usda.gov/publications/TB1866/

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