El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano y representa entre de 1,5 a 2% del peso corporal total de un adulto. Los dientes y los huesos contienen la mayoría del calcio que se encuentra en el cuerpo (alrededor del 99%). El calcio en estos tejidos se concentra en forma de sales de fosfato de calcio. Los tejidos corporales, las células nerviosas, la sangre y otros fluidos del cuerpo contienen la cantidad restante de calcio.

El calcio es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, mantenimiento y reproducción del cuerpo humano y es esencial en la formación y mantenimiento de dientes y huesos sanos.

Los huesos están siendo continuamente reabsorbidos y reformados e incorporan el calcio a su estructura, al igual que otros tejidos. Los dientes incorporan calcio a su estructura de manera similar a la de los huesos.

Además de ayudar a mantener los dientes y huesos sanos, el calcio tiene otras funciones. La coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, la relajación, los latidos normales del corazón, la estimulación de la secreción hormonal, la activación de las reacciones de las enzimas, así como también otras funciones requieren pequeñas cantidades de calcio.

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la fuente más significativa. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma más eficiente.

A los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años se les recomienda la leche entera, con 4% de grasa. El contenido de grasa de los productos lácteos es una preocupación para los adultos y los niños después de los dos años de edad. El contenido de grasa de los productos lácteos se puede reducir fácilmente mientras se mantiene el contenido de calcio, seleccionando leche descremada o baja en grasa (2% o 1%).

El calcio no se encuentra en la "porción de grasa" de la leche, de tal manera que quitar la grasa no afecta el contenido de calcio. De hecho, cuando se reemplaza la porción de grasa que se ha extraído por una cantidad equivalente de leche descremada, en realidad se está incrementando el contenido de calcio. Por lo tanto, una taza de leche descremada o sin grasa tiene más calcio que una tasa de leche entera porque está compuesta de la porción que contiene calcio.

Otros productos lácteos como el yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y se pueden conseguir en presentaciones libres o bajas en grasa.

La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de una manera más efectiva. La vitamina D también es esencial para la utilización eficiente del calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.

Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino son buenas fuentes de calcio. Otros vegetales de hoja verde son fuentes de calcio menos efectivas y aunque su contenido de calcio parece ser alto, su contenido de fibra y ácido oxálico interfiere con la absorción del calcio.

Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. Los mariscos, las almendras, las nueces de Brasil y los fríjoles también son fuentes de calcio. Sin embargo, es difícil comer cantidades adecuadas de estos alimentos para lograr una ingestión óptima de calcio.

Algunos alimentos como los panes y el jugo de naranja vienen enriquecidos con calcio, con el fin de convertirlos en una fuente importante de este elemento para las personas cuyo consumo de productos lácteos es inadecuado.

Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante períodos limitados no ocasiona efectos tóxicos, ya que la orina y las heces fácilmente eliminan cualquier exceso. Sin embargo, el consumo alto de calcio se ha asociado con un incremento del riesgo de cálculos renales en personas susceptibles a ellos.

El consumo bajo de calcio durante períodos de tiempo prolongados puede hacer que se presente una deficiencia de calcio, condición que lleva a la osteoporosis, la pérdida del hueso mandibular y problemas de salud oral secundarios, hipertensión y otros trastornos.

Las personas que presentan intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir la lactosa, el azúcar de la leche. Dicha intolerancia a la lactosa se debe a una incapacidad para producir la lactasa, la enzima responsable de la digestión de la leche, que se elabora en la pared del tracto gastrointestinal. En algunas personas, esta enzima no puede ser producida por el cuerpo, debido a enfermedades del tracto gastrointestinal o a factores hereditarios. Afortunadamente, la lactasa se puede producir sintéticamente, se puede comprar sin prescripción médica y tomarse con leche para ayudar a la digestión. En la mayoría de las tiendas, también se puede comprar "leche deslactosada".

En muy raras ocasiones, algunas personas tienen una verdadera alergia a la proteína de la leche, condición que requiere la restricción de todos los productos lácteos. Estas personas pueden tener dificultades para obtener suficiente calcio en su dieta y necesitan un suplemento de este nutriente.

Las recomendaciones en cuanto al consumo de calcio varían dependiendo de la edad y las necesidades de cada persona. Además, los niveles de estrógeno pueden afectar las necesidades de calcio en las mujeres.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos tiene información en formato electrónico sobre estas recomendaciones.

El calcio requiere de niveles adecuados de vitamina D para que el cuerpo lo absorba.

Comparar la cantidad diaria recomendada para las fuentes alimenticias del calcio ayuda a organizar el cálculo de dichas cantidades:

• 1 vaso de leche de 8 onzas = 300 miligramos
• 2 onzas de queso suizo = 530 miligramos
• 6 onzas de yogur = 300 miligramos
• 2 onzas de sardinas con huesos = 240 miligramos
• 6 onzas de nabos cocidos = 220 miligramos
• 3 onzas de almendras = 210 miligramos

El consumo total de hasta 2.000 miligramos por día a partir de fuentes y suplementos dietéticos parece ser seguro. La mejor fuente de calcio son los alimentos ricos en este mineral, como los productos lácteos.