Las vitaminas son un grupo de sustancias esenciales para el metabolismo, crecimiento, desarrollo y regulación normal de la función celular.

Las vitaminas actúan en conjunto con las enzimas, los cofactores (sustancias que colaboran con las enzimas), y otras sustancias necesarias para una vida sana.

Cada vitamina tiene funciones específicas. Cuando los niveles de una vitamina en particular son inadecuados, sobreviene una enfermedad a causa de esta carencia.

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de los dientes sanos, los tejidos óseos y blandos, las membranas mucosas y la piel. También se la conoce como retinol, debido a que genera los pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina, fomenta la buena visión, especialmente ante la luz tenue y también se puede requerir para la reproducción y la lactancia. El betacaroteno es un precursor de la vitamina A con propiedades antioxidantes, que ayuda al cuerpo a tratar con químicos inestables llamados radicales libres.

La tiamina (B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. También es esencial en el funcionamiento del corazón y el mantenimiento de células nerviosas, incluyendo las del corazón.

La riboflavina (B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y desempeña un papel importante en el crecimiento corporal y en la producción de glóbulos rojos. Al igual que la tiamina, ayuda a liberar energía de los carbohidratos.

La niacina es otra vitamina del complejo B. Ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. También es importante para la conversión de los alimentos en energía y puede tener efecto sobre la baja del colesterol.

La vitamina B6 también se conoce como piridoxina. Cuando hay un consumo alto de proteínas, se requiere también una dosis alta de vitamina B6 para poder utilizar la proteína. Igualmente, ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función normal del cerebro y participa en la síntesis de anticuerpos del sistema inmunológico.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante en el metabolismo. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.

El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos, como también en la síntesis de hormonas y colesterol. La biotina es esencial para el metabolismo de las proteínas y carbohidratos, al igual que en la síntesis de hormonas y colesterol. El colesterol es necesario para el funcionamiento de las membranas celulares, principalmente en el cerebro.

El ácido fólico actúa con la vitamina B12 en la producción de glóbulos rojos y es necesario en la síntesis del ADN que controla los factores hereditarios, así como el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer que pueda quedar embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de ácido fólico, ya que los niveles bajos de esta sustancia se asocian con defectos congénitos terribles como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico para ayudar así a disminuir los defectos congénitos

La vitamina C también se conoce como ácido ascórbico. Ayuda a mantener los dientes y las encías sanos, participa en la absorción del hierro y en el mantenimiento del tejido conectivo normal. También desempeña un papel importante en la cicatrización de las heridas y es antioxidante.

La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la fabrica luego de la exposición a los rayos solares. El organismo necesita de 10 a 15 minutos de exposición al sol cada semana para obtener la dosis necesaria de vitamina D. Participa en la absorción del calcio, esencial para el desarrollo de dientes y huesos sanos, y ayuda a mantener en la sangre los niveles adecuados de los minerales calcio y fósforo, los cuales son necesarios para muchas funciones.

La vitamina E, conocida también como tocoferol, es un antioxidante importante en la formación de glóbulos rojos y en la utilización de la vitamina K.

La vitamina K se conoce también como la vitamina de la coagulación, porque sin ella la sangre no coagularía. Algunos estudios indican que ayuda a mantener los huesos fuertes en las personas de avanzada edad.

Existen 13 vitaminas esenciales para las funciones del cuerpo: las vitaminas A, C, D, E, K, y el complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y biotina, vitamina B6, vitamina B12 y ácido fólico). Todas se pueden obtener de los alimentos. La vitamina D y la vitamina K pueden ser sintetizadas por el cuerpo.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
La vitamina A se encuentra en la leche, el queso, la crema de leche, el hígado, los riñones y en el aceite de hígado de bacalao e hipogloso. Como todas estas fuentes tienen un contenido alto de grasa saturada y colesterol, las fuentes vegetales del precursor de la vitamina A llamado betacaroteno puede ser una mejor elección. El betacaroteno se encuentra en la zanahoria, calabaza, camote(batata), melón, toronja, albaricoque, brócoli y espinaca. Mientras más intenso sea el color de la fruta o de la hortaliza, mayor será el contenido de betacaroteno.

La vitamina D se encuentra en el queso, la mantequilla, la margarina, la crema de leche, la leche enriquecida, el pescado, las ostras y los cereales enriquecidos. El cuerpo también puede sintetizar la vitamina D cuando se expone la piel a los rayos solares.

La vitamina E se encuentra en el germen de trigo, el maíz, las nueces, las semillas, las aceitunas, la espinaca, los espárragos y otras verduras de hojas verdes, los aceites vegetales y en productos derivados de ellos, como la margarina.

La vitamina K se encuentra en el repollo, la coliflor, las espinacas, soya y los cereales. Normalmente, las bacterias intestinales también producen vitamina K.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
La tiamina (vitamina B1) se encuentra en los panes enriquecidos, los cereales, las pastas, los granos integrales, la carne magra, el pescado, los frijoles secos, las arvejas y la soya. La leche y sus derivados, así como las frutas y vegetales contienen pequeñas cantidades de tiamina.

La niacina (vitamina B3) se encuentra en los productos lácteos, el pollo, el pescado, la carne magra, las nueces y los huevos. Las legumbres, los cereales y los panes enriquecidos también son fuentes de niacina.

El ácido fólico se encuentra en los vegetales de hojas verdes y ahora muchos alimentos también son enriquecidos.

La vitamina B12 se encuentra en los huevos, la carne, el pollo, los crustáceos y en la leche y sus derivados.

El ácido pantoténico y la biotina se encuentran en los huevos, el pescado, productos lácteos, los cereales integrales, las legumbres, la levadura, el brócoli y otros vegetales de la familia del repollo, la papa y el camote o batata, la carne de res magra y otros alimentos.

La vitamina C (ácido ascórbico) se encuentra en los cítricos y en sus jugos, la fresa, el tomate, el brócoli, los nabos y otras verduras verdes, el camote y el melón. Muchos otros vegetales y frutas contienen pequeñas cantidades de vitamina C, al igual que el pescado y la leche.

Ver las vitaminas individualmente.

Las cantidades diarias recomendadas (conocidas como RDA, por sus siglas en inglés), son los niveles de ingestión de nutrientes esenciales que, basados en los estudios científicos, son adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales conocidas de prácticamente todas las personas sanas.

La mejor manera de satisfacer los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de productos de los grupos básicos de alimentos.

Las recomendaciones específicas para cada vitamina dependen de la edad, el género y otros factores (como el embarazo). En los Estados Unidos, el Departamento de Agricultura tiene a disposición archivos en formato electrónico que contienen este tipo de recomendaciones.

Nota: Algunas personas piensan que si poco es bueno, mucho es mejor. Esto no es siempre así, ya que dosis altas de ciertas vitaminas son realmente tóxicas. Se debe leer acerca de cada vitamina específica y consultar con el médico si no se está seguro de qué cantidad tomar y cuánto puede ser demasiado.