El calcio y la vitamina D:
Importantes a toda edad
Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros
nutrientes importantes que ayudan a mantener sanos a nuestros cuerpos. En particular dos
nutrientes - el calcio y la vitamina D - se necesitan para tener huesos fuertes.
Vitamina D
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no
podemos producir la hormona calcitrol (conocida como la “vitamina D activa”) en
cantidades suficientes, lo que causa una absorción insuficiente del calcio de la dieta. En
esa situación, el cuerpo debe tomar el calcio que necesita de sus suministros en el
esqueleto, lo que debilita el material óseo existente y evita que se forme material óseo
nuevo y fuerte.
Puede obtener vitamina D de dos maneras seguras: por la piel y de la dieta. La vitamina D
se produce naturalmente en el cuerpo después de exponerse a la luz del sol. Exponerse al
sol por quince minutos es más que suficiente para producir y almacenar toda la vitamina
D que necesita. Los expertos recomiendan un consumo diario de entre 400 y 800
Unidades Internacionales (IU, por sus siglas en inglés) de vitamina D, lo que también
puede obtenerse de suplementos o alimentos ricos en vitamina D como yemas de huevo,
pescado de agua salada e hígado. No tome más de 800 IU al día a menos que lo recete su
médico ya que las dosis masivas de hasta 5,000 IU o más de vitamina D podrían hacerle
daño.
El papel del calcio
El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen
debidamente y para que coagule la sangre. La insuficiencia de calcio contribuye de
manera significativa al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados
muestran que un bajo consumo de calcio durante la vida está relacionado con baja
densidad ósea y altas tasas de fracturas. Las encuestas nacionales de nutrición han
demostrado que muchas mujeres y niñas consumen menos de la mitad de la cantidad de
calcio recomendada para crecer y mantener huesos saludables. Para ver cuánto calcio
necesita, vea el cuadro adjunto titulado Consumo de calcio recomendado. Vea la lista de
Alimentos selectos ricos en calcio para ver qué fácilmente puede incluir más calcio en su
dieta sin añadir grasa.
Sin embargo, el calcio solo no puede prevenir la osteoporosis y no sustituye
medicamentos que puedan ser necesarios para detener la pérdida excesiva de material
óseo.
Lo que impide obtener suficiente calcio
Aunque una dieta balanceada ayuda a la absorción del calcio, se piensa que altos niveles
de proteína y sodio (sal) en la dieta también aumentan la eliminación del calcio por los
riñones. Deben evitarse las cantidades excesivas de estas sustancias, especialmente en
aquéllos que tienen un bajo consumo de calcio. La intolerancia a la lactosa también puede
llevar a un consumo inadecuado de calcio. Las personas que no toleran la lactosa tienen
cantidades insuficientes de la enzima lactasa que es necesaria para descomponer la lactosa
que se encuentra en los productos lácteos. Para incluir productos lácteos en la dieta, se
pueden consumir dichos alimentos en pequeñas cantidades o se les pueden añadir gotas
de lactasa, o la lactasa puede tomarse en forma de píldora. También hay algunos
productos lácteos en el mercado que ya contienen el tratamiento con lactasa.
CONSUMO DE CALCIO RECOMENDADO*
|
EDAD
|
CANTIDAD
DE CALCIO
|
Bebés
nacimiento a 6 meses
6 meses a 1 año
|
210 mg
270 mg
|
Niños/adultos jóvenes
1 a 3 años
4 a 8 años
9 a 18 años
|
500 mg
800 mg
1,300 mg
|
Mujeres y hombres
adultos
19 a 50 años
más de 50
|
1,000 mg
1,200 mg
|
Embarazadas o
amamantando
18 años o más joven
19 a 50 años
|
1,300 mg
1,000 mg
|
* Fuente: National Academy of Sciences (Academia nacional de ciencias), 1997
|
Suplementos de calcio
Si tiene dificultades para consumir suficiente calcio en la dieta, es posible que tenga que
tomar un suplemento de calcio. La cantidad de calcio que necesitará de un suplemento
depende de cuánto calcio obtenga de las fuentes alimenticias. Hay varios distintos
compuestos de calcio de donde elegir, como, entre otros, carbonato de calcio y citrato de
calcio.
Es necesario que la tableta de calcio se desintegre para que el cuerpo lo absorba. Si no
está seguro de si una tableta se disolverá, puede hacer una prueba de cómo se desintegra
colocándola en seis onzas de vinagre o agua tibia y agitándola ocasionalmente durante 30
minutos. Si la tableta no se ha disuelto casi completamente en ese período, probablemente
no lo hará en su estómago.
Todos los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en dosis pequeñas
(500mg o menos) varias veces durante el día. Muchas personas absorben mejor los
suplementos de calcio si los toman con alimentos.
Un programa completo para combatir la osteoporosis
Recuerde, una dieta rica en calcio es sólo una parte de un programa de prevención o
tratamiento de la osteoporosis. Como con los ejercicios, consumir calcio suficiente es una
estrategia que ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Pero es posible que esos
métodos no sean suficientes para detener la pérdida de material óseo causada por los
estilos de vida, los medicamentos o la menopausia. Es importante hablar con su médico
para determinar si necesita un medicamento para la osteoporosis además de la dieta y el
ejercicio.
Alimentos ricos en calcio selectos
|
Alimento
|
Tamaño
de la
porción
|
Calcio
(mg)
|
Grasa
(g)
|
Calorías
|
Leche
Entera
1% de grasa
2% de grasa
Descremada
|
8 oz.
8 oz.
8 oz.
8 oz.
|
290
300
297
302
|
8.9
2.6
4.7
0.4
|
156
102
121
86
|
Yogurt
Solo, sin grasa (con sólidos ácteos añadidos)
Solo, bajo en grasa (con sólidos lácteos añadidos)
De frutas, bajo en grasa
Congelado, de vainilla, suave
|
8 oz.
8 oz.
8 oz.
½ taza
|
487
447
338
103
|
0.4
3.7
2.8
4.0
|
136
155
243
114
|
Queso
Americano
Cheddar
Cottage, 1% bajo en grasa
Mozzarella, parte descremado
Meunster
Parmesano, rayado
Ricotta, parte descremado
Ricotta de leche entera
|
1 oz.
1 oz.
1 taza
1 oz.
1 oz.
1 cucharada
½ taza
½ taza
|
174
204
138
183
203
69
337
257
|
8.9
9.4
2.3
4.5
8.5
1.5
9.8
16.1
|
106
114
164
72
104
23
171
216
|
Helado, Vainilla
Bajo en grasa
Alto en grasa
|
½ taza
½ taza
|
91.7
86.6
|
2.8
12
|
91.7
178
|
Pescado y moluscos
Sardinas enlatadas en aceite, escurridas,
incluyendo las espinas
Salmón, rosado enlatado incluyendo las espinas
Camarones, enlatados, escurridos
|
3.75 oz.
3 oz.
3 oz.
|
351
181
50
|
10.5
5.1
1.7
|
191
118
102
|
Verduras
Bok Choy, crudo (Repollo chino)
Brécol, cocido, escurrido, de fresco
Brécol, cocido, escurrido, de congelado
Habas de soja, maduras, hervidas
Col rizada, cocida, escurrida, de fresca
Hojas de rábano, cocidas, escurridas, de frescas
(hojas y tallos)
|
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
|
74
71.6
94
261
226
197
|
0
0.6
0.2
12
0.6
0.3
|
9
23.6
50
254
49
29
|
Tofú
Naranja (navel)
Jugo de naranja, fortalecido con calcio
Higos secos
Almendras (secas, horneadas)
Semillas de sésamo (ajonjolí), granos, tostadas
Semillas de girasol, secas
|
½ taza
1 entera
8 oz.
10
1 oz.
1 oz.
1 oz.
|
204*
56
300
270
75
37
33
|
5.6
0.1
0.1
2.2
15
13.6
14.1
|
97
65
100
477
169
161
162
|
*El contenido de calcio del tofú puede variar dependiendo del método de procesamiento. El tofú procesado
con sales de calcio puede tener hasta 300 mg por 4 onz. A menudo la etiqueta o el fabricante puede
proveer información más precisa.
|
También puede aumentar el contenido de calcio de los alimentos siguiendo estas sugerencias:
1. Agregue leche en polvo sin grasa a todas las sopas, los guisados y las bebidas.
2. Compre jugos, cereales y panes enriquecidos con calcio.
3. En recetas, use leche descremada y leche baja en grasa en lugar de leche entera y crema.
4. En recetas, use yogur en lugar de crema agria.
5. Algunas marcas de agua embotellada contienen calcio, así que verifique las etiquetas para ver más
información.
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Fuente: USDA Nutrient Data Laboratory (Laboratorio de información de nutrientes de USDA), 2000
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Ésta publicación ha sido producida por las siguientes instituciones:
Los Institutos Nacionales de Salud, el Centro Nacional de
Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas
1232 22nd Street, N.W., Washington, DC 20037-1292
Tel (800) 624-2663 o (202) 223-0344 Fax (202) 293-2356
Teléfono teletexto para las personas sordas (202) 466-4315
Texto reproducido con el permiso de la Fundación Nacional de Osteoporosis.
El Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis cuenta con el apoyo del Instituto de
Artritis, Enfermedades Musculoesqueléticas y Enfermedades de la Piel, con la contribución
del Instituto Nacional de la Salud Infantil y Desarrollo Humano, el Instituto Nacional de
Investigación Dental, el Instituto Nacional de Ciencias de Salud Ambiental, la Oficina de
Investigación sobre la Salud de la Mujer de los Institutos Nacionales de Salud, la Oficina de
Salud de la Mujer del Departamento de Salud Pública y el Insitituto Nacional de Geriatria.
La administación del Centro de Información sobre el Osteoporosis y Enfermedades Óseas,
está a cargo de la Fundación Nacional de Osteoporosis en colaboración con la Fundación
Paget y la Fundación Osteogenesis Imperfecta.
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Revision Date: 2/2003
The NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases ~ National Resource Center is supported by the
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases
with contributions from the National Institute of Child Health and Human Development, National Institute of
Dental and Craniofacial Research, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases,
NIH Office of Research on Women's Health, DHHS Office on Women's Health, and National Institute on Aging.
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