Antes de empezar a caminar, haga los ejercicios de estiramiento que se demuestran aquí. Acuérdese que no se debe rebotar cuando se estira. Haga movimientos lentos y estírese solamente hasta donde se sienta cómodo.
Estiramiento lateral
 Levante un brazo sobre la cabeza y hacia un costado. Mantenga sus caderas firmes y sus hombros rectos. Sostenga la posición por 10 segundos y repita el estiramiento en el otro lado.
Empujes contra una pared
 Párese con los pies aproximadamente a un metro (3-4 pies) de la pared e inclínese hacia la pared apoyando sus manos sobre la misma. Lleve un pie hacia adelante y flexione la rodilla, apuntándola hacia la pared. Mantenga la otra pierna recta con el pie apoyado completamente en el suelo y los dedos rectos apuntando hacia el frente. Sostenga esta posición por 10 segundos y repita el estiramiento con la otra pierna.
Levantamiento de las rodillas al pecho
 Recueste la espalda contra la pared. Mantenga la cabeza, las caderas y los pies en línea recta. Utilizando los brazos, levante su rodilla hacia el pecho, sostenga la posición por 10 segundos, y después repita el ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento del musio delantero y de la rodilla
 Con la mano derecha apóyese contra una pared y con la mano izquierda lleve el pie izquierdo hacia su trasero (glúteos). Mantenga la rodilla apuntando directamente hacia el piso. Mantenga esta posición por 10 segundos y repita el ejercicio con el pie y la mano derecha.
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Caminar es una de las maneras más fáciles de mantenerse activo físicamente. Se puede hacer en cualquier lugar a cualquier hora. Caminar no cuesta nada. Todo lo que se necesita es un par de zapatos con buen soporte en el talón. Caminar puede:
Por todas estas razones las personas han comenzado los programas de caminar. Si a usted le gustaría comenzar su propio programa, lea y siga la información que se ofrece en este panfleto.
Conteste las siguientes preguntas antes de comenzar un programa de caminar.
Si usted contestó que sí a cualquiera de estas preguntas, por favor consulte con su proveedor de la salud antes de comenzar un programa de caminar o cualquier otra actividad física.
Encuentre un espacio de tiempo dentro de su programa diario que le sea conveniente para seguir un programa de caminar. Trate de planificar las caminatas en la mañana, durante su hora de almuerzo, o por la tarde. Al planificar su programa de caminar, piense en los siguientes puntos:
NIH Publicación Número: 03-5382(s)
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
