Para perder peso de manera exitosa, se debe llevar a cabo un plan para balancear la ingesta calórica con el ejercicio. Lo ideal es ingerir una dieta nutricionalmente balanceada, baja en calorías e incrementar la actividad física.

"Sobrepeso" u "obesidad" son términos empleados para describir el exceso de peso corporal. El sobrepeso típicamente se refiere a un peso 10% superior al peso corporal que se espera según la estatura y la contextura y la obesidad se refiere a estar 20% por encima del ideal. A mayor exceso, hay un riesgo más significativo para la salud.

El médico posee cuadros y tablas que se utilizan para determinar cuál debe ser el peso por alcanzar de la persona, los cuales cambian de acuerdo con el género, estatura, edad y estructura ósea.

Sin embargo, una información más útil y simple es el índice de masa corporal (Body Mass Index, BMI), que se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) por el cuadrado de la estatura (en metros).

Para obtener el peso en kilogramos, simplemente se multiplica el peso en libras por 0,45. Para obtener la estatura en metros, se multiplica inicialmente la estatura en pulgadas por 2,5 y se divide el resultado por 100. No debe olvidarse elevar al cuadrado el resultado cuando se utilice en la ecuación.

Para entrar en el "rango saludable" del BMI, el resultado debe ser entre 20 y 25. Los resultados menores y mayores a estos valores se asocian con riesgos significativos para la salud.

Otra información importante es el porcentaje de grasa corporal que puede ser determinado por un nutricionista o por un fisiólogo del ejercicio certificados. Mediante el uso de un instrumento denominado calibre se mide el grosor de un pliegue cutáneo (por ejemplo en la parte posterior del brazo) para estimar la grasa corporal total. En los Estados Unidos, el promedio de mujeres adultas de peso normal puede tener un 20 a 30% de grasa corporal, mientras que en los hombres adultos el promedio está entre el 10 y el 20%. Generalmente los atletas tienen menos y las mujeres embarazadas más.

PÉRDIDA DE PESO
Aunque se anuncian muchos programas para ayudar a las personas a bajar de peso, el único método comprobado a largo plazo y seguro es quemar más calorías de las que se ingieren.

Esto se logra al consumir menor cantidad de calorías (comer menos alimento o alimentos más saludables) o al incrementar el gasto de energía (hacer más ejercicio). A menudo se utilizan técnicas de modificación del comportamiento como consumir porciones más pequeñas para ayudar a controlar los hábitos alimenticios. Una vez que se pierde peso, estos hábitos se pueden modificar ligeramente para conservar el peso.

La pérdida de peso involuntaria puede ser síntoma de varios trastornos médicos o siquiátricos o se puede dar por el aumento de la actividad física o por la disminución del consumo de alimentos.

INGESTA SALUDABLE DE CALORÍAS

El Comité sobre Raciones Dietéticas Recomendadas (Committee on DietaryAllowance) de los Estados Unidos ha publicado las ingestas energéticas que se recomiendan para diferentes grupos de edad y sexo. Por ejemplo, una mujer de 20 años de edad que pesa 128 libras necesita 2.200 calorías diarias para conservar su peso.

Este valor se aumentaría si la mujer estuviera embarazada o amamantando y disminuiría si estuviera tratando de bajar de peso. Las tablas que contienen estos valores están disponibles a través de nutricionistas o en línea.

CONSEJOS PARA PERDER PESO
Una libra (0,453 g) de grasa contiene aproximadamente 3.500 calorías, es decir, que para perder 1 libra de peso por semana una persona debe consumir aproximadamente 3.500 calorías semanales menos. Esto se logra reduciendo 500 calorías de la ingestión diaria de alimentos (500 x 7 días provee un déficit de 3.500 calorías por semana). De igual manera, para perder 2 libras (0,90 kg) por semana, el déficit diario debe ser de 1.000 calorías.

Si esto parece imposible, se debe recordar que la actividad física también contribuye significativamente. Con la actividad física combinada con una reducción en la ingestión diaria se puede conseguir un déficit de 500 a 1.000 calorías, por lo tanto, no es necesario que la persona se prive por completo de los alimentos. En mujeres, el consumo mínimo recomendado son 1.200 calorías, a menos que estén bajo supervisión médica en un régimen calórico muy bajo que puede tener una ingestión diaria de 500 a 800 calorías.

En hombres, el nivel más bajo recomendado es 1.500 calorías diarias y se puede emplear una dieta muy baja en calorías, en caso de estar bajo supervisión médica.

A continuación, se presentan algunas medidas para perder y mantener el peso:

• Aumento de la actividad diaria, como tomar las escaleras en vez del ascensor o caminar en vez de conducir.
• Modificar la ingestión de alimentos de forma gradual para que los cambios sean permanentes, disminuir el consumo diario de grasa y de otros alimentos altos en calorías.
• Cambiar los hábitos que hagan que la persona coma más o coma menos.
• Aprender sobre el contenido calórico de los alimentos y el gasto calórico que se consigue con diversas actividades físicas.

RESUMEN

El siguiente es un resumen de normas básicas recomendadas para perder peso en forma efectiva:

• La actividad física aeróbica ayuda a fortalecer el tejido muscular y a quemar más calorías. Se deben planear sesiones de 20 minutos al menos tres veces por semana
• Las modificaciones graduales en los hábitos alimenticios contribuyen a estimular un cambio permanente de estilo de vida.
• Lo ideal es perder de peso a un ritmo de 1 a 2 libras por semana hasta alcanzar el peso ideal.

RECURSOS
Un recurso excelente para perder peso de forma individualizada es buscar ayuda con un dietista profesional que pueda brindar información sobre las clases y los programas disponibles en la comunidad.

Con mucho, existe el grupo de apoyo comunitario mejor conocido como WeightWatchers, cuyos miembros se reúnen semanalmente y aprenden acerca de alimentación saludable mientras se estimulan entre sí para alcanzar sus metas de pérdida de peso.

Es posible conseguir folletos de información para el consumidor a través de la Comisión Federal de Comercio (Federal Trade Commission) de los Estados Unidos para la evaluación de los programas comerciales de pérdida de peso.

DIETAS DE MODA
Una dieta de moda es aquella que hace promesas falsas. La mayoría de estas dietas son muy bajas en carbohidratos y en calorías, lo que provoca una pérdida de líquidos del organismo que al mismo tiempo representa una pérdida de peso en la escala. Una vez que el organismo se rehidrata, se recupera el peso inicial.

Evaluación de una dieta de moda:

• ¿Es la dieta médica y nutricionalmente segura? Es conveniente que la persona tenga la opinión de un médico o un dietista profesional.
• Las señales de advertencia de las dietas de moda son: hacer demasiado énfasis en un grupo o grupos específicos de alimentos, tener una selección limitada de alimentos y tener un enfoque de que "las calorías no cuentan".

Con estos parámetros es posible decidir si se emplea o no una dieta. Si la dieta no está provista de una información médica o nutricional formal confiable y si no hay estadísticas que respalden lo que promete, entonces no es una dieta que se debe considerar. Se debe recordar que si suena demasiado bueno para ser verdad, entonces probablemente lo es.